ΓΙΛΕΚΟ ΜΕ ΒΑΡΗ ΚΑΙ ΤΡΕΞΙΜΟ

Η προπόνηση με γιλέκο ίσως να έχει κάποια οφέλη στην προπόνηση των δρομέων αλλά εγκυμονούν και κίνδυνοι αν δεν χρησιμοποιηθεί σωστά.

Η προπόνηση δύναμης και η προπόνηση αντοχής είναι δυο διαφορετικά πράγματα. Στην προπόνηση δύναμης ασκούμε πολύ μεγάλες δυνάμεις σε σύντομο χρονικό διάστημα ενώ στην προπόνηση αντοχής ασκούμε λιγότερες δυνάμεις σε πολύ μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Τι συμβαίνει τώρα όταν τα συνδυάσουμε.

Πρώτοι οι Rusko & Bosco  ερεύνησαν τις επιπτώσεις του μεταβολισμού 12 καλά προπονημένων αθλητών ski αντοχής και δρομέων αποστάσεων, οι οποίοι φορούσαν γιλέκο με 10% το βάρος του σώματος τους. Για μια περίοδο 4 εβδομάδων μια ομάδα 12 αθλητών φορούσαν τα γιλέκα από το πρωί ως το απόγευμα κάνοντας τις καθημερινές τους δραστηριότητες και την προπόνηση τους ενώ οι άλλη ομάδα των 12 αθλητών συνέχισαν την προπόνηση τους κανονικά. Στο τέλος των τεσσάρων εβδομάδων οι αθλητές που φορούσαν τα γιλέκα είχαν βελτιωμένο V02max σε υπό μέγιστες ταχύτητες, βελτίωσαν την οριζόντια ταχύτητα όταν ανέβαιναν σκάλες και το γαλακτικό κατώφλι. Πιθανολογείται να οφείλεται στην  αυξημένη στράτευση των μυϊκών ινών ταχείας συστολής.

Σε πιο πρόσφατη έρευνα του 2014 (warm up with weighted vest improves running performance via leg stiffness and running economy) αθλητές φόρεσαν το γιλέκο με βάρη μετά από το ζέσταμα τους και έκαναν μια σειρά από 6 ανοίγματα και άλματα. Τα αποτελέσματα έδειξαν μια σημαντική βελτίωση στην μέγιστη ταχύτητα, μια μέτρια αύξηση στο leg stiffness και σημαντική βελτίωση στην δρομική οικονομία. Σύμφωνα με το  ACSM υπάρχουν και επιπλέον οφέλη όταν φοράμε το γιλέκο μέχρι 10% το βάρος του σώματος και στις δρομικές ασκήσεις.

Υπάρχουν αρκετοί λόγοι ακόμα να χρησιμοποιήσουμε γιλέκο με βάρη.

• Περισσότερη δύναμη στους τετρακέφαλους για τις κατηφόρες.
• Μεγαλύτερες ανάγκες για την ισορροπία  του κορμού η οποία βοηθά στη σωστή στάση του σώματος.
• Δυσκολεύει και προσθέτει δυσκολία στις αναβάσεις μας στο βουνό με λιγότερη ένταση.
• Μεταφέροντας περισσότερα κιλά θα αυξήσουμε και το κάψιμο λίπους.
• Καρδιοαγγειακά οφέλη.
• Αποτελεί ένα καινούργιο ερέθισμα στην προπόνηση μας.
• Αυξάνει την οστική μας μάζα και συμβάλει στην γενικότερη υγεία των οστών, ιδιαίτερα στις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.
• Δυναμώνει τους τένοντες και τους χόνδρους.
• Μας ενδυναμώνει και μας προστατεύει σ’ όλα τα παραπάνω.

Με πόσα κιλά πρέπει να προπονούμαι;

 

Είναι βέβαιο πως όταν προσθέσουμε περισσότερα κιλά θα προκαλέσουμε ένα σοκ στο σώμα μας. Ξεκινώντας με 4-5% του σωματικού μας βάρους και πολύ προοδευτικά φτάνοντας μέγιστα το 10% σύμφωνα με τις τελευταίες έρευνες θα μας επιτρέψει να έχουμε τα καλύτερα αποτελέσματα στη δύναμη και την ταχύτητα μας, προσθέτοντας περισσότερα κιλά μας κάνει πιο ευάλωτους σε τραυματισμούς και λόγω του αυξημένου βάρους θα μας αλλάξει το δρομικό στυλ μικραίνοντας τα βήματα και τον διασκελισμό μας και μεγαλώνοντας τον χρόνο επαφής.

Για ποιους είναι και τι πρέπει να προσέχω;

 

Είναι σίγουρα μια επιλογή για έμπειρους δρομείς που θέλουν να προσθέσουν ένα καινούργιο ερέθισμα. Δεν είναι για κάποιον που έχει έστω και υποψία τραυματισμού και κανένα πρόβλημα με την μέση ή την πλάτη του καθώς μεγαλώνει την καταπόνηση. Απαραίτητο είναι η σωστή εφαρμογή του χωρίς να μετατοπίζονται τα κιλά από όπου μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό. Τέλος, έρευνες δείχνουν πως αν χρησιμοποιηθεί για διάστημα αρκετών εβδομάδων μπορεί να βλάψει την δρομική μας οικονομία κατά 3-6%. Αυτό πιθανόν να συμβαίνει γιατί ίσως να αλλάζουν τα κανάλια επικοινωνίας μεταξύ εγκεφάλου και μυών μαθαίνοντας στο σώμα μας να τρέχει πιο οικονομικά με το γιλέκο και όταν το βγάλουμε να μας επηρεάζει αρνητικά.

Συμπερασματικά

 

Είναι πολύ πιθανόν οι κινήσεις που αντιγράφουν το τρέξιμο να είναι  αποτελεσματικές. Οι περισσότερες έρευνες μιλούν για θετικά αποτελέσματα σε αγώνες ως 5Κ και δεν είναι σαφές αν θα έχει αποτελέσματα στο μαραθώνιο αφού η μεγαλύτερη μυϊκή μάζα δεν θα ευνοήσει . Πολλοί αθλητές και προπονητές συστήνουν την χρήση τους για την προετοιμασία σε αγώνες Ultra βουνού κυρίως όπου απαιτείται να κουβαληθεί και κάποιο φορτίο. Όταν προπονούμαστε πιο πολύ και πιο σκληρά αυξάνουμε και τον κίνδυνο τραυματισμού και ίσως αυτό το μειονέκτημα να ξεπέρνα τα όποια πλεονεκτήματα εφόσον υπάρχουν άλλες πιο ασφαλείς πρακτικές για να βελτιώσουμε την δρομική μας οικονομία και την ταχύτητα μας. Όπως σε όλα τα καινούργια  προπονητικά ερεθίσματα «Παν μέτρον άριστον».

Πηγή: www.dimopouloscoaching.com

ΙΩΑΝΝΗΣ ΔΗΜΟΠΟΥΛΟΣ, ΠΡΟΠΟΝΗΤΗΣ ΔΡΟΜΩΝ ΑΠΟΣΤΑΣΕΩΝ

ΑΠΟΦΟΙΤΟΣ ΤΗΣ ΒΟΡΕΙΟΑΜΕΡΙΚΑΝΙΚΗΣ ΑΚΑΔΗΜΙΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΩΝ, NORTH AMERICAN ACADEMY OF SPORTS AND FITNESS PROFESSIONALS (NAASFP)

ΠΙΣΤΟΠΟΙΗΜΕΝΟΣ ΣΤΗΝ «ΕΙΔΙΚΕΥΣΗ ΣΤΗΝ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΜΕΓΙΣΤΟΠΟΙΗΣΗ ΤΗΣ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΔΟΣΗΣ», INTERNATIONAL SOCIETY OF SPORTS NUTRITION (ISSN)

ΠΙΣΤΟΠΟΙΗΜΕΝΟΣ SPARTAN SGX COACH

“Essentials of Strength Training and Conditioning”

Appl Physiol (1985). 1988 Nov;65(5):2285-90.

Potential for strength and endurance training to amplify endurance performance.

Hickson RC¹, Dvorak BA, Gorostiaga EM, Kurowski TT, Foster C.

Acute effects of different loading conditions using weighted vest on running performance

Article (PDF Available) in Journal Biology of Exercise · May 2014 with 363 Reads

• Barnes KR, et al. (2015). Warm-up with a weighted vest improves running performance via leg stiffness and running economy. DOI:
  org/10.1016/j.jsams.2013.12.005
• Bonesense on weighted vests for bone health. (n.d.).
  org/bonesense/bonesense-on-weighted-vests-for-bone-health/
• Exercise for your bone health. (2015).
  nih.gov/health-info/bone/bone-health/exercise/exercise-your-bone-health
• Klentrou P, et al. (2007). Effects of exercise training with weighted vests on bone turnover and isokinetic strength in postmenopausal women.
  nlm.nih.gov/pubmed/17724395
• Macadam P, et al. (2017). The Effects of wearable resistance training on metabolic, kinematic and kinetic variables during walking, running, sprint running and jumping: A systematic review. DOI:
  org/10.1007/s40279-016-0622-x
• Puthoff M,  et al. (2006). The effect of weighted vest walking on metabolic responses and ground reaction forces. DOI:
  org/10.1249/01.mss.0000210198.79705.19
• Rantalainen T, et al. (2012). Effect of weighted vest suit worn during daily activities on running speed, jumping power, and agility in young men. DOI:
  org/10.1519/JSC.0b013e318245c4c6
• Shaw JM. (1998). Weighted vest exercise improves indices of fall risk in older women.
  nlm.nih.gov/pubmed/9467434

Rusko & Bosco (European Journal of Applied Physiology 56: 412-418, 1987)

            Warm-up with a weighted vest improves running performance via leg stiffness and running economy

Article (PDF Available) · January 2014 with 1,561 Reads

DOI: 10.1016/j.jsams.2013.12.005 · Source: PubMed

Cite this publication

Sports Med. 2017 May;47(5):887-906. doi: 10.1007/s40279-016-0622-x.

The Effects of Wearable Resistance Training on Metabolic, Kinematic and Kinetic Variables During Walking, Running, Sprint Running and Jumping: A Systematic Review.

Macadam P¹, Cronin JB^2,3, Simperingham KD².

Author information References (7)

• Runner’s World: Training With Weighted Vest
• American Council on Exercise: Do the Benefits Outweigh the Risks if Individuals Hold Dumbbells in Their Hands While Doing Step Aerobics or Other Cardio Activities?
• Runner’s World: Building Balance, Strength and Agility
• Triathalon Science; Edited by Joe Friel and Jim Vance
• The Bottom Line Book of Total Health and Wellness; Editors of Bottom Line
• Lessons From the Edge; Maryann Karinch
• Essentials of Strength Training and Conditioning; Edited by Thomas R. Baechle and Roger W. Earle

J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2000 Sep;55(9):M489-91.

Long-term exercise using weighted vests prevents hip bone loss in postmenopausal women.

Snow CM¹, Shaw JM, Winters KM, Witzke KA.

J Biomech. 2015 Apr 13;48(6):1003-8. doi: 10.1016/j.jbiomech.2015.01.051. Epub 2015 Feb 7.

Running with a load increases leg stiffness.

Silder A¹, Besier T², Delp SL³.
[/av_textblock]