Η υπερβολή μέσα στο αρχικό μας πλάνο.
Είτε ξεκουράζεστε από τον τελευταίο σας αγώνα και προγραμματίζετε τον επόμενο σας στόχο είτε έχετε ήδη ξεκινήσει την προετοιμασία σας για τον επόμενο αγώνα υπεραπόστασης είτε αυτό βρίσκεται στο κάτω άκρο της απόστασης δηλαδή συμμετοχή σε αγώνα 50, 70, 80χλμ ή στο πάνω άκρο τα 160χλμ , 245χλμ ή 24ωρο, πόσες φορές έχει τύχει η παρέα μας να μας προτείνει μια μεγάλη διαδρομή εκτός πλάνου που τις περισσότερες φορές να είναι μια «υπερβολή» ή ένα fun run σε σχέση με αυτό που έχουμε στο πλάνο μας. Μια πολύ συνηθισμένη διαδρομή που συμβαίνει κάτι τέτοιο εδώ στην περιοχή μας στην Σπάρτη είναι το event του Δεκαπενταύγουστου όπου οι φίλοι δρομείς αποφασίζουν να τρέξουν προς το Μοναστήρι της Ελωνας, 65χλμ και 2000μ υψομετρική από την Σπάρτη.
Όλες η προπονήσεις είναι καλές.
«Η παρέα θα μαζευτεί και θα κάνουν μια μεγάλη διαδρομή και λέω να πάω κοντά», «Μήπως χαλάσει την προετοιμασία μου»; Είναι σκέψεις που ακούω αρκετά συχνά και σχεδόν σε όλες τις περιπτώσεις η απάντηση μου θα είναι, ναι να πας. Ένα προπονητικό πλάνο θα περιλαμβάνει πολλά είδη προπονητικών ερεθισμάτων, προπονήσεις τέμπο, διαλειμματικές , ανηφόρες, ταχύτητες και άλλες. Κάποιες προπονήσεις έχουν περισσότερη και διαφορετική επίδραση πάνω μας από άλλες αλλά να είστε σίγουροι πως κάθε προπόνηση, κάθε λεπτό που τρέχουμε ή κάνουμε μια αερόβια άσκηση θα έχει μια θετική επίδραση πάνω μας με την προϋπόθεση βέβαια να έχουμε επαρκή ξεκούραση και σωστή διατροφή. Αυτή η απρογραμμάτιστη «υπερβολή» μπορεί να είναι άκρως παραγωγική.
Προσάρμοσε το
Αν ακολουθείτε ένα προπονητικό πλάνο υπό την επίβλεψη ενός προπονητή, ενημερώστε έτσι ώστε να γίνουν όλες οι απαραίτητες αλλαγές. Επειδή όπως είπαμε αυτού του τύπου προπονήσεις με την παρέα γίνονται σε μια πιο μεγάλη διαδρομή και η διάρκεια τους ξεπερνά το συνηθισμένο μας πλάνο μπορεί να χρειαστεί να παραλείψουμε μια πιθανόν πιο έντονη προπόνησή χωρίς φυσικά να χρειαστεί να το συμπληρώσουμε μέσα στις επόμενες μέρες. Η «υπερβολή» που θα κάνουμε κατά κάποιο τρόπο έρχεται να καλύψει την προπόνηση που θα αφήσουμε εκτός. Αν είμαστε συνεπείς στο πρόγραμμα μας θα είναι αμελητέα αυτή η αλλαγή.
Το fun run με φίλους.
Αν τα long run σε αυτήν την φάση είναι συν πλην 2 ½ ώρες με μεγαλύτερο long run τις 4 ώρες στο προσεχές διάστημα και το fun run της παρέας φτάνει στις 6 ώρες θα μπορούσαμε να φέρουμε αυτήν την υπερβολή σε μια ισορροπία με ένα παράθυρο 10 ημερών πριν, αν είναι προγραμματισμένο από νωρίς ή σε διάστημα 10 ημέρων μετά. Αν ο συνολικός όγκος των εβδομαδιαίων χιλιομέτρων υπερβούν κατά πολύ το πλάνο μας θα μπορέσουμε σε 2-3 προπονήσεις μέσα στις επόμενες 10 μέρες να μειωθούν τα χιλιόμετρα από άλλες προπονήσεις και πιθανόν να κάνουμε και μια προπόνηση λιγότερη χωρίς να φοβηθούμε πως μένουμε πίσω. Το fun run συμβάλει στην συσσωρευτική, συνολική κούραση και δεν χρειάζεται να προσθέσουμε τίποτα άλλο. Πρέπει να θυμόμαστε πως το προπονητικό στρες συσσωρεύεται με το πέρασμα του χρόνου και με το ίδιο νόμισμα μπορούμε να εξισορροπήσουμε της προπονήσεις μας είτε σταδιακά συμπληρώνοντας κάτι που χάσαμε είτε να αφαιρέσουμε.
Το αρχικό μας πλάνο.
| ΔΕΥΤΕΡΑ | ΤΡΙΤΗ | ΤΕΤΑΡΤΗ | ΠΕΜΠΤΗ | ΠΑΡΑΣΚΕΥ | ΣΑΒΒΑΤΟ | ΚΥΡΙΑΚΗ |
| 20’ ΑΕΡΟΒΙΟ+2Χ(3Κ+2Κ+1Κ ΤΕΜΠΟ)+20’ ΑΕΡΟΒΙΟ-ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ | 1,15 ΑΕΡΌΒΙΟ | Fartlek Σε ανηφοροκατηφόρες με 10x 1’/1’ χαλαρα+5×2’/2’χαλαρά | 1,30 Με 8×100μ +20΄τέμπο | 3,15 Long Run |
| ΔΕΥΤΕΡΑ | ΤΡΙΤΗ | ΤΕΤΑΡΤΗ | ΠΕΜΠΤΗ | ΠΑΡΑΣΚΕΥ | ΣΑΒΒΑΤΟ | ΚΥΡΙΑΚΗ |
| 20’ αερόβιο+12x200m/20’ χαλαρά | 1,45 Medium Long | 20’ αερόβιο+3×10’ tempo/2’χαλαρά | 1,20 Ανηφόρες με 5×3’ γρήγορα | 2,45 Long run |
Το πλάνο μας προσαρμοσμένο πάνω στο fun run.
| ΔΕΥΤΕΡΑ | ΤΡΙΤΗ | ΤΕΤΑΡΤΗ | ΠΕΜΠΤΗ | ΠΑΡΑΣΚΕΥ | ΣΑΒΒΑΤΟ | ΚΥΡΙΑΚΗ |
| 20’ ΑΕΡΟΒΙΟ+2Χ(3Κ+2Κ+1Κ ΤΕΜΠΟ)+20’ ΑΕΡΟΒΙΟ-ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ | 1,15 ΑΕΡΌΒΙΟ | Fartlek Σε ανηφοροκατηφόρες με 10x 1’/1’ χαλαρα+5×2’/2’χαλαρά | 0,50 Με 6×100μ +10΄τέμπο | 6,0 Fun Run |
| ΔΕΥΤΕΡΑ | ΤΡΙΤΗ | ΤΕΤΑΡΤΗ | ΠΕΜΠΤΗ | ΠΑΡΑΣΚΕΥ | ΣΑΒΒΑΤΟ | ΚΥΡΙΑΚΗ |
| 45’ Χαλαρά | 1,10 Medium Long | 20’ αερόβιο+2×10’ tempo/2’χαλαρά | 1,0 Ανηφόρες με 3×3’ γρήγορα | 2,15 Long run |
Θα μπορούσε να συνεχιστεί μια μικρή μείωση και στις πρώτες προπονήσεις στην επόμενη εβδομάδα.
Η προετοιμασία για έναν αγώνα υπεραπόστασης δεν είναι εύκολη υπόθεση. Οι αγώνες έχουν καταπόνηση και τα περισσότερα Σαββατοκύριακα περνούν με πολύωρες προπονήσεις. Αυτό δεν σημαίνει πως μερικές φορές δεν μπορούμε να παρεκκλίνουμε από το αρχικό μας πλάνο με εξαίρεση ίσως όταν είμαστε στο πολύ αρχικό στάδιο της προετοιμασίας μας και σε περίπτωση τραυματισμού ή υποψίας τραυματισμού. Αυτά τα fun run μπορούν να μας δώσουν μια απαραίτητη σωματική και ψυχολογική ώθηση. Επομένως όταν η παρέα σας σας προτείνει μια υπερβολή στην προπόνηση σας πείτε ναι, θα βελτιώσετε την φυσική σας κατάσταση και σίγουρα θα το χαρείτε με την παρέα σας.!!!
ΙΩΑΝΝΗΣ ΔΗΜΟΠΟΥΛΟΣ, ΠΡΟΠΟΝΗΤΗΣ ΔΡΟΜΩΝ ΑΠΟΣΤΑΣΕΩΝ
ΑΠΟΦΟΙΤΟΣ ΤΗΣ ΒΟΡΕΙΟΑΜΕΡΙΚΑΝΙΚΗΣ ΑΚΑΔΗΜΙΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΩΝ, NORTH AMERICAN ACADEMY OF SPORTS AND FITNESS PROFESSIONALS (NAASFP)
ΠΙΣΤΟΠΟΙΗΜΕΝΟΣ ΣΤΗΝ «ΕΙΔΙΚΕΥΣΗ ΣΤΗΝ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΜΕΓΙΣΤΟΠΟΙΗΣΗ ΤΗΣ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΔΟΣΗΣ», INTERNATIONAL SOCIETY OF SPORTS NUTRITION (ISSN)
ΠΙΣΤΟΠΟΙΗΜΕΝΟΣ SPARTAN SGX COACH
