Ο ΣΩΣΤΟΣ ΡΥΘΜΟΣ ΣΤΑ ULTRA

Ο ΣΩΣΤΟΣ ΡΥΘΜΟΣ ΣΤΑ ULTRA

Tο Ultra running αναπτύσσεται ραγδαία τα τελευταία χρόνια παγκοσμίως. Σύμφωνα με μια μελέτη στο Ultra Running Magazine ο αριθμός των δρομέων που έχει ολοκληρώσει έναν ultra στην Βόρεια Αμερική έχει αυξηθεί από 15.500 το 1995 σε 63.530 το 2012. Στην Ελλάδα σήμερα υπάρχει πληθώρα αγώνων. Την άνοιξη και το φθινόπωρο η Ελλάδα γεμίζει αγώνες Ultra με τον μήνα Μάιο να έχει την τιμητική του. Υπάρχουν αγώνες όλων των χιλιομετρικών αποστάσεων, σε όλα τα εδάφη και τις περιοχές. Υπάρχουν αγώνες σε πολύ όμορφες περιοχές κυρίως αγώνες trail.  Ως ορισμό για έναν αγώνα ultra`μπορούμε να πούμε πως είναι μια οποιαδήποτε απόσταση πάνω από την απόσταση του μαραθωνίου. Οι πιο συνηθισμένες αποστάσεις είναι τα 50Κ, 50miles, 100Κ, 100miles και οι πιο extreme αποστάσεις  180K, 246K και 500Κ.

Ο σωστός ρυθμός είναι σημαντικός για όποια απόσταση και αν τρέξουμε, αλλά για τα ultra είναι ακόμα πιο σημαντικός. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2004 δίνει κάποιες απαντήσεις στο ποιος μπορεί να είναι ο ιδανικός ρυθμός. Σε μια μελέτη που έγινε πάνω σε 67 αθλητές το 1995 στα 100K του  IAU World Challenge in Winschoten, Ολλανδία. Ανέλυσαν τα περάσματα των αθλητών συγκρίνοντας τα με το  πέρασμα του πρώτου 10αριού. Οι πιο γρήγοροι αθλητές ξεκίνησαν με πιο γρήγορο ρυθμό και βγήκαν μπροστά από την αρχή του αγώνα το οποίο και κράτησαν περίπου μέχρι τα 50Κ και ολοκλήρωσαν τον αγώνα με ρυθμό 15% αργότερο από τον αρχικό τους ρυθμό διατηρώντας έτσι έναν  πιο σταθερό ρυθμό. Αντίστοιχα στο μεσαίο γκρουπ μειώθηκε ο ρυθμός κατά 25-30% και στους αργούς 40% και άρχισε να μειώνεται πολύ νωρίτερα από τα 50Κ του αγώνα. Οι «καλοί» δρομείς δεν κάνουν καθόλου ή μόνο ελάχιστες στάσεις.

Η επαγγελματίας αθλήτρια υπεραποστάσεων Noora Honkala και ο προπονητής της Sami Vaskola, οι οποίοι τα τελευταία χρόνια ζουν στη Λακωνία κι έχουμε την τύχη να γνωρίζουμε, έκανε πρόσφατα έναν αγώνα 100Κ στη Λιθουανία είναι ένα παράδειγμα των παραπάνω. Μέχρι το 50Κ είχε σταθερό ρυθμό, με πέρασμα μαραθωνίου 3:06, και μία μικρή πτώση στο δεύτερο μισό, με πέρασμα μαραθωνίου 3:23, με τελική επίδοση 7:46. Η ίδια τις 10 τελευταίες εβδομάδες πριν τον στόχο της κυμάνθηκε χιλιομετρικά από 75 – 90Κ εβδομαδιαίως, με τα μεγάλα συνεχόμενα τρεξίματα να κυμαίνονται από 28 – 40Κ. Ακόμη μια τρανή απόδειξη πως ο σωστός συνδυασμός εβδομαδιαίων χιλιομέτρων και ποιοτικής προπόνησης είναι τα καλύτερα συστατικά.

Η σωστή επιλογή ρυθμού κατά τη διάρκεια του αγώνα είναι υψίστης σημασίας και το αγωνιστικό μας πλάνο ίσως να μην μπορέσουμε να το ακολουθήσουμε και να χρειαστεί να βασιστούμε σε στιγμιαίες αποφάσεις που αφορούν τον ρυθμό μας.

Η καλύτερη τακτική είναι αυτή όπου θα υπάρχουν οι λιγότερες διακυμάνσεις και  η μικρότερη μείωση του ρυθμού. Ο σωστός ρυθμός σε έναν ultra είναι αυτός που σε αφήνει να συνεχίσεις με αυτόν τον ρυθμό για το μεγαλύτερο διάστημα του αγώνα. Ένας πρόχειρος υπολογισμός μας μπορεί να γίνει αν φυσικά έχουμε ξανατρέξει  έναν συγκεκριμένο αγώνα ή βλέποντας τα παλιότερα αποτελέσματα και γνωρίζοντας περίπου που θα μπορούσαμε να είχαμε τερματίσει. Θα εξαρτηθούν πολλά επίσης από τις καιρικές συνθήκες  και το τερέν του αγώνα και πόσο χρόνο θα σπαταλήσουμε στους σταθμούς.

Πάνω σε αυτήν την σκέψη στήθηκε και η τακτική μας στον αγώνα της Ψάθας το 2018. Αυτό που δεν μπορέσαμε να προβλέψουμε ήταν η πρωινή καταιγίδα που κράτησε 2 ώρες και άφησε πλημμυρισμένη την διαδρομή του αγώνα δυσκολεύοντας αρκετά την προσπάθεια των δρομέων. Στόχος μας ήταν να ολοκληρωθεί ο αγώνας με ρυθμό 4:47 το οποίο θα έδινε απευθείας πρόκριση για Σπάρταθλον. Στους παρακάτω πίνακες μπορείτε να δείτε τα περάσματα ανά 10Κ και στον δεύτερο πίνακα την πτώση σε ποσοστά σε σχέση με το πρώτο 10αρι. Θα προσέξετε μια πτώση στο 5^ο 10αρι όπου ήταν η στιγμή που έγινε μια και μοναδική στάση κατά την διάρκεια του αγώνα όπου έγινε αλλαγή παπουτσιών. Επίσης η πτώση του τελευταίου 10αριου αποφασίστηκε αφού είδαμε ότι ο αγώνας πήγαινε για 3-4 λεπτά πάνω από τον στόχο και έτσι αποφάσισε ο αθλητής να κάνει το τελευταίο 5αρι ως αποθεραπεία αφού είχε ήδη εξασφαλίσει την πρώτη θέση.

Υπάρχει μεγάλος συσχετισμός μεταξύ γρήγορου μαραθωνίου και καλές επιδόσεις σε αγώνες Ultra. Ο συγκεκριμένος αθλητής έκανε επίδοση 2:58 στην Αυθεντική διαδρομή 15 εβδομάδες νωρίτερα. Ο χιλιομετρικός όγκος του αθλητή στην προετοιμασία για την Ψάθα κυμάνθηκε από 85 ως 115Κ στις 8 εβδομάδες του φόρτου με 2 εβδομάδες στα μεσοδιαστήματα να πέφτει στα 60Κ. Μέσα στο διάστημα αυτό υπήρχαν 2 long στις 3 ½ , 1 στις 4 και 1 στις 4 ½ ώρες και ένας ημιμαραθώνιος  1:24.

Στους μεγαλύτερους αγώνες όμως η τακτική φαίνεται να είναι διαφορετική. Στο «Western State 100 miles (160km) Endurance Run» οι νικητές ξεκίνησαν τον αγώνα πίσω από τους πρώτους και περίπου στην μέση του αγώνα πέρασαν μπροστά και στην συνέχεια συνέχισαν τον αγώνα με πιο σταθερό ρυθμό κερδίζοντας τον στο τέλος. Σε αγώνες 24ωρων οι πιο γρήγοροι δρομείς ξεκινούν με λίγο πιο αργό ρυθμό και έχουν πιο σταθερό ρυθμό ως το τέλος από τους πιο αργούς.

ΣΠΑΡΤΑΘΛΟΝ

Σε αγώνες 24ωρων και αγώνας όπως το Σπάρταθλον φαίνεται ότι μια τακτική πιο συντηρητική θα ήταν καλύτερη. Αν ξεκινήσεις τον αγώνα και νομίζεις ότι πηγαίνεις αργά μάλλον θα ήταν καλή ιδέα να πας ακόμα πιο αργά!

Από το 2012 ως σήμερα έχω συμμετάσχει στο  Σπάρταθλον  ως αθλητής, συνοδός και προπονητής αθλητών. Το 2014 είχα την τύχη να παρακολουθήσω τον  Ιβάν Κούντιν όταν έκανε το δικό του προσωπικό ρεκόρ και την τρίτη καλύτερη επίδοση αθλητή μετά τον Γιάννη Κούρο και Scott Jerek στο Σπάρταθλον. Αυτό που μου έκανε ιδιαίτερη εντύπωση ήταν πόσο χαλαρά ξεκίνησε τον αγώνα. Στο  πέρασμα του  από τον σταθμό της Ελευσίνας όπου βρισκόμαστε περίπου στα 19Κ ήταν  αρκετά πίσω από το γκρουπ των πρωτοπόρων και άρχισε να πλησιάζει τους πρώτους μετά τα 60Κ και προοδευτικά ανέβαινε θέσεις. Μην ξεχνάς ότι σε έναν αγώνα σαν το Σπάρταθλον και μετά από 12-13 ώρες τρέξιμο οι πρώτοι έχουν τουλάχιστον άλλες 10 ώρες και η πλειοψηφία των δρομέων θα έχει άλλες 20 ώρες. Σε αυτή την λογική έκανα και το δικό μου Σπάρταθλον το 2015. Πέρασα από τον Ισθμό, 80Κ, στην 134^η θέση και κατάφερα να τερματίσω 19^ος. Η υπομονή είναι ο καλύτερος φίλος του δρομέα υπεραποστάσεων.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Μια προσέγγιση ποιοτικής προπόνησης ισχύει και εδώ και θα ήταν καλύτερα από έναν πολύ μεγάλο αριθμό χιλιομέτρων όπου αυξάνεται ο κίνδυνος να προκαλέσεις μεγαλύτερη ζημιά στους μύες, τένοντες, συνδέσμους και οστά. Μια τακτική που έχουν υιοθετήσει πολλοί αθλητές είναι να αυξήσουν την μέγιστη ταχύτητα τους και την ικανότητα να τρέξουν γρηγορότερα στις μικρότερες αποστάσεις και να αυξήσουν τον μέσο ρυθμό τους έτσι ώστε σε αποστάσεις μεγαλύτερες όπως τα 100K ή τα 100 μίλια να μπορέσουν να έχουν έναν ρυθμό πιο γρήγορο και πιο άνετο για αυτούς.

Για να φτάσει κανείς το μέγιστο των χιλιομέτρων σε αγώνα 24ωρων σύμφωνα με μελέτη του 2011 θα πρέπει να έχει προσωπικό χρόνο στον μαραθώνιο κάτω από 3:20 και να έχει τρέξει στην προπόνηση (long run) ως τα 60km, το χαμηλό λίπος δεν έδειξε να παίζει σημαντικό ρόλο στην επίδοση. Για να φτάσει κανείς στο μέγιστο των επιδόσεων του σε αγωνιστικό επίπεδο σε αγώνα υπεραπόστασης φαίνεται πως χρειάζονται αρκετά χρόνια. Το γρήγορο προσωπικό ρεκόρ στο μαραθώνιο, η χρόνια εμπειρία σε αυτούς τους αγώνες, έναν γρήγορο ρυθμό τρεξίματος στις προπονήσεις και έναν υψηλό όγκο χιλιομέτρων φαίνεται να είναι τα κλειδιά της επιτυχίας.

ΥΠΝΟΣ

Υπάρχουν και  άλλες  σημαντικές διαφορές αυτών που τερματίζουν με επιτυχία και αυτόν που δεν τερματίζουν ή τερματίζουν πιο πίσω. Η διαχείριση ύπνου δείχνει να επηρεάζει σημαντικά την επίδοση κάποιου μειώνοντας τον χρόνο αντίδρασης ως και σε πιο ακραίες περιπτώσεις να προκαλούνται οπτικές ψευδαισθήσεις. Στο UTMB, ανάμεσα στους τερματίζοντες το 72% δεν κοιμήθηκαν καθόλου κατά την διάρκεια του αγώνα και το 28% έκαναν τουλάχιστον μια στάση για ύπνο. Αυτοί που δεν κοιμήθηκαν ολοκλήρωσαν τον αγώνα γρηγορότερα από αυτούς που κοιμήθηκαν. Οι περισσότεροι είχαν αντιληφθεί την σημασία του να δημιουργήσουν μια στρατηγική αύξησης ύπνου τις νύχτες πριν τον αγώνα αλλά και έναν σύντομο υπνάκο κατά την διάρκεια της ημέρας το οποίο φαίνεται να είναι η πιο σωστή τακτική στην βελτίωση τις απόδοσης.

TIPS

-Μελετήστε πολύ καλά την διαδρομή του αγώνα από την πρώτη στιγμή που αποφασίσετε την συμμετοχή σας και προγραμματίστε αρκετές από τις προπονήσεις πάνω σε διαδρομή με τα ίδια χαρακτηριστικά, ανηφόρες, κατηφόρες, % κλίσεων, ώρα εκκίνησης. Ιδανικά τρέξτε πάνω στην διαδρομή του αγώνα.

-Ενημερωθείτε για τους «κόφτες» του αγώνα.

-Γνωρίστε καλά τις δυνατότητες σας αλλά και τις αδυναμίες σας, δουλέψτε τις αδυναμίες σας κατά την προετοιμασία και αξιοποιήστε τις δυνατότητες σας κατά την διάρκεια του αγώνα, π.χ. αδύναμος στα ανηφορικά κομμάτια αλλά δυνατός στα κατηφορικά ή και αντίστροφα.

-Σε αγώνες που έχουν πολλές διαφορές  στο τερέν, στις αποστάσεις μεταξύ σταθμών αλλά και στις κλίσεις όπου δεν είναι εύκολο να υπολογίζεις τα περάσματα σου, μια καλή ιδέα θα ήταν να μελετήσετε παλιότερους αγώνες ώστε να υπολογίσετε κατά προσέγγιση τα περάσματα σας από κάποια κεντρικά σημεία. Μελετήστε  τα περάσματα τουλάχιστον 4-5 αθλητών κοντά στον χρόνο τερματισμού που υπολογίζετε και βγάλτε ένα μέσο όρο, είναι πιθανόν να υπάρχουν διαφορές ανάμεσα τους.

-Βγάλτε ένα πλάνο αγώνα και προσπαθήστε να το τηρήσετε, μην παρασυρθείτε από το γρήγορο ξεκίνημα που ίσως να κάνουν κάποιοι άλλοι αθλητές, στις υπεραποστάσεις είναι προτιμότερο να τρέχουμε με την αντιληπτή προσπάθεια.

-Ενημερώστε πολύ καλά την ομάδα υποστήριξης για το δικό σας πλάνο και στόχους (τον ρυθμό, την ενυδάτωση, την ενέργεια, τον εξοπλισμό, τα σκευάσματα, τα φαγητά, το κουτάκι πρώτων βοηθειών ακόμα και την αγαπημένη μπλούζα για τον τερματισμό. Κάντε τουλάχιστον μια πρόβα σε προπόνηση μεγάλης διάρκειας.

-Πιθανότατα κάποιες στιγμές μέσα στον αγώνα θα έχουμε πολύ έντονα την αίσθηση της εξάντλησης και πολύ αθλητές έχουν την τάση να μην παίρνουν καλές αποφάσεις εκείνη την στιγμή, σταματάνε την ενυδάτωση, δεν τρώνε, άλλοι στην έλλειψη ενέργειας τρώνε υπερβολικά το οποίο μπορεί  να οδηγήσει σε στομαχικά, αρνούνται την βοήθεια, κάνουν αρνητικές σκέψεις, εδώ θα παίξει ρόλο το καλό support και με τις σωστές οδηγίες θα ξεπεραστούν τα όποια προβλήματα.

-Να θυμάστε όταν κάνετε προπόνηση, κάνετε την πλειοψηφία των χιλιομέτρων μόνοι σας. Στους αγώνες έχετε πολύ περισσότερη βοήθεια από τις προπονήσεις. Οι δρομείς των υπεραποστάσεων παίρνουν πολύτιμη βοήθεια από την ομάδα υποστήριξης, αλλά δεν θα πρέπει να βασίζονται αποκλειστικά πάνω τους, είναι εκεί για να βοηθήσουν και φυσικά βοηθούν, αλλά για να ολοκληρωθεί ο αγώνας η τελική ευθύνη ανήκει στον δρομέα.

Παρακολουθώντας αλλά και συμμετέχοντας σε αγώνες υπεραπόστασης μπορούμε να δούμε διαφορετικές τακτικές από διαφορετικούς αθλητές. Άλλοι ξεκινούν πιο επιθετικά και βρίσκονται από νωρίς μπροστά και άλλοι έρχονται από πίσω. Οι περισσότεροι έχουν κατά νου έναν υγιή τερματισμό που πάλι θα συμβάλει σε αυτό η επιλογή του σωστού ρυθμού, της σωστής διαχείρισης και της σωστής προετοιμασίας. Πρώτα αποκτήστε εμπειρίες στους αγώνες σας και έπειτα βάλτε μεγαλύτερους στόχους. Η επιμονή και υπομονή σας είναι τα στοιχεία που θα σας οδηγήσουν προς τον τερματισμό.

Προπονηθείτε και μελετήστε για τον επόμενο αγώνα σας!!

ΙΩΑΝΝΗΣ ΔΗΜΟΠΟΥΛΟΣ, ΠΡΟΠΟΝΗΤΗΣ ΔΡΟΜΩΝ ΑΠΟΣΤΑΣΕΩΝ

ΑΠΟΦΟΙΤΟΣ ΤΗΣ ΒΟΡΕΙΟΑΜΕΡΙΚΑΝΙΚΗΣ ΑΚΑΔΗΜΙΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΩΝ, NORTH AMERICAN ACADEMY OF SPORTS AND FITNESS PROFESSIONALS (NAASFP)

ΠΙΣΤΟΠΟΙΗΜΕΝΟΣ ΣΤΗΝ «ΕΙΔΙΚΕΥΣΗ ΣΤΗΝ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΜΕΓΙΣΤΟΠΟΙΗΣΗ ΤΗΣ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΔΟΣΗΣ», INTERNATIONAL SOCIETY OF SPORTS NUTRITION (ISSN)

ΠΙΣΤΟΠΟΙΗΜΕΝΟΣ SPARTAN SGX COACH

Βιβλιογραφία

Training volume and personal best time in marathon, not anthropometric parameters, are associated with performance in male 100-km ultrarunners. Knechtle B¹, Wirth A,  Rosemann T

Sleep habits and strategies of ultramarathon runners.

Martin T¹, Arnal PJ², Hoffman MD^3,4,5, Millet GY

Risk perception influences athletic pacing strategy.

Micklewright D¹, Parry D, Robinson T, Deacon G, Renfree A, St Clair Gibson A, Matthews WJ.

Journal of Sports Science and Medicine (2004) 03, 167 – 173

Changes in Running Speeds in a 100 KM Ultra-Marathon Race

Mike I. Lambert , Jonathan P. Dugas, Mark C. Kirkman, Gaonyadiwe G. Mokone, Miriam R. Waldeck

Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1979 Aug;41(4):233-45.

Aerobic performance of female marathon and male ultramarathon athletes.

Davies CT, Thompson MW.