Είναι τα 180 βήματα το λεπτό η ιδανική συχνότητα βημάτων και στις Υπεραποστάσεις;
Η ιδέα αυτή ότι τα 180 βήματα το λεπτό είναι ο ιδανικός ρυθμός να τρέχουν όλοι οι δρομείς ίσως να κρατά τις ρίζες της από τον φημισμένο προπονητή Jack Daniel’s και το βιβλίο του Daniel’s Running Formula. Κατά την διάρκεια των Ολυμπιακών Αγώνων στο Los Angeles παρατήρησε ότι οι αθλητές από τα 800m ως το Μαραθώνιο είχαν έναν βηματισμό από 180 βήματα το λεπτό και πάνω. Επίσης παρατήρησε στους πιο αρχάριους δρομείς που προπονούσε ότι κατά μέσο όρο είχαν πιο μικρό αριθμό βημάτων, από 160-170.
Οι λόγοι που ένας πιο υψηλός αριθμός βημάτων ήταν επιθυμητός είναι οι εξής: Ο πρώτος λόγος είναι ότι με μικρότερο αριθμό βημάτων ξοδεύουμε περισσότερο χρόνο αιωρούμενοι. Όσο περισσότερο χρόνο είμαστε αιωρούμενοι τόσο περισσότερο ανυψώνουμε την σωματική μας μάζα και τόσο μεγαλύτερη πρόσκρουση έχουμε με το έδαφος. Δεύτερον όσο μεγαλύτερο χρόνο επαφής έχουμε με το έδαφος τόσο χάνουμε την επιστροφή της ελαστικής μας ενέργειας. Τι συμβαίνει λοιπόν;
Οι ίδιοι αθλητές που παρακολούθησε ο Daniel’s στους Ολυμπιακούς αγώνες είχαν μικρότερο αριθμό βημάτων όταν έτρεχαν σε χαμηλότερες ταχύτητες. Πιθανόν το ίδιο να έχετε παρατηρήσει και εσείς από το ρολόι σας. Σήμερα υπάρχει η δυνατότητα παρακολούθησης σε κάθε προπόνηση. Σε αργές προπονήσεις πιθανόν να έχετε χαμηλότερο αριθμό βημάτων και σε αγωνιστικό ρυθμό υψηλότερο αριθμό βημάτων.
Τι Συμβαίνει Στις Υπεραποστάσεις;
Παρατηρώντας πιο προσεκτικά τα αποτελέσματα μελέτης πάνω σε δρομείς υπεραποστάσεων κατά την διάρκεια ενός αγώνα 100K (IAU 100K World Championships) το μόνο που φάνηκε να συσχετίζεται με τις αλλαγές στον αριθμό βημάτων – αθλητών κατά την διάρκεια του αγώνα ήταν οι αυξομειώσεις στους ρυθμούς των συμμετεχόντων, δηλαδή είναι πιο πιθανό ένας αθλητής να έχει μεγαλύτερη συχνότητα βημάτων σε ρυθμό 4:30 km από ότι θα έχει σε ρυθμό 5:30 ή ακόμα μικρότερο αριθμό βημάτων σε ρυθμό 6:30. Στην έρευνα συμμετείχαν 20 elite δρομείς (12 άνδρες) και (8 γυναίκες) και ενώ ο μέσος όρος αυτών ήταν τα 182 βήματα ανά λεπτό, η συχνότητα βημάτων διέφερε σημαντικά από αθλητή σε αθλητή αφού άλλοι είχαν συχνότητα βημάτων 162 και άλλοι 210 χωρίς να συσχετίζεται με την ταχύτητα και την επίδοση τους. Οι 12 άνδρες τερμάτισαν όλοι με λιγότερο από 20 λεπτά διαφορά, από 6:37:23 – 6:56:56. Χαρακτηριστικά όπως βάρος, ηλικία και χρόνια εμπειρίας δεν φαίνεται να επηρεάζουν, με μια μικρή εξαίρεση να παίζει το ύψος.
Γνωρίζουμε ότι δυο αθλητές μπορούν να τρέχουν με πολύ διαφορετική συχνότητα βημάτων και να τα πάνε εξίσου καλά. Έρευνες δείχνουν πως επιλέγουμε την συχνότητα η οποία μας κοστίζει λιγότερό ή που χρειάζεται την λιγότερη προσπάθεια για οποιονδήποτε ρυθμό.
Ο πίνακας Α απεικονίζει τους άνδρες και ο πίνακας Β τις γυναίκες. Image: Burns, G. T., Zendler, J. M., & Zernicke, R. F. (2019). Step frequency patterns of elite ultramarathon runners during a 100-km road race. Journal of Applied Physiology, 126(2), 462–468. doi: 10.1152/japplphysiol.00374.2018 (7)
Μια άλλη μελέτη ίσως να αποδεικνύει πως από μόνοι μας επιλέγουμε την βέλτιστη συχνότητα βημάτων. Το παραπάνω γράφημα δείχνει αυτό ακριβώς. Η κάτω γραμμή και τα τετραγωνάκια αντιπροσωπεύουν έναν αθλητή που τρέχει με ρυθμό 13 kilometers/hour και η πάνω γραμμή με τα κυκλάκια τον ίδιο αθλητή να τρέχει με περίπου 16 kilometers/hour. Οι οδηγίες που έδωσαν στον αθλητή ήταν να τρέχει με διάφορες συχνότητες βημάτων από 150 steps/minute ως 200 steps/minute ενώ κατέγραφαν τους καρδιακούς του παλμούς. Ο αθλητής ρωτήθηκε με ποια συχνότητα βημάτων ένιωθε καλύτερα και φαίνεται στο γράφημα με τα βελάκια που κοιτάνε προς τα κάτω. Τα βελάκια που κοιτάνε προς τα πάνω θεωρήθηκαν τα βέλτιστα για την συγκεκριμένη ταχύτητα ή το σημείο όπου ο αθλητής είχε τους λιγότερους παλμούς.
Γράφημα: Ruiter, C. J. D., Daal, S. V., & Dieën, J. H. V. (2019). Individual optimal step frequency during outdoor running. European Journal of Sport Science, 1–9. doi: 10.1080/17461391.2019.1626911 (8)
Για να πάμε εδώ στα δικά μας και τις παρατηρήσεις πάνω σε αθλητές μας, στο Λακεδαιμόνιο Δρόμο 130K το 2019 συγκρίνοντας 3 αθλητές της ομάδας μας όπου τερμάτισαν μέσα σε 16 λεπτά μεταξύ τους είδαμε τα εξής αποτελέσματα: 2 αθλητές (Α+Β) που τερμάτισαν με ταυτόχρονο τερματισμό στην 2η και 3η θέση (12:43:48) είχαν μια αρκετά μεγάλη απόκλιση στον μ.ο βημάτων, ο ένας (Α) 178 βήματα ανά λεπτό με ύψος 1.70 και ο δεύτερος αθλητής (Β) 166 με ύψος 1,72. Ο τρίτος αθλητής (Γ), ο οποίος τερμάτισε στην 4η θέση (12:59:29 ) είχε μ.ο. 164 με ύψος 1.85. Υπήρχαν αρκετές διακυμάνσεις κατά την διάρκεια του αγώνα, με μικρότερο αριθμό βημάτων στις ανηφόρες και μεγαλύτερο στα γρήγορα «κομμάτια» και στις κατηφόρες. Σε αγώνα 28Κ με αρνητική κλίση το Σεπτέμβριο 2020 και πάλι με ταυτόχρονο τερματισμό στην 2η και 3η θέση, αυτή την φορά του αθλητή (Α)+(Γ) με ρυθμό 4:10 ο αθλητής (Α) με ύψος 1,70 είχε συχνότητα βημάτων 198 ενώ ο αθλητής (Γ) 178 με ύψος 1,85. Τι σημαίνει αυτό; Ότι και οι 3 δρομείς στην πρώτη περίπτωση και οι δυο στην δεύτερη πιθανόν να επέλεξαν την σωστή συχνότητα βημάτων για την ανάγκη του κάθε αγώνα και ο καθένας για τον εαυτό του.
Πως θα βελτιώσω την δρομική μου οικονομία;
Δεν θα πρέπει λοιπόν να κυνηγάμε την συχνότητα των 180 βημάτων, αλλά προτιμότερο είναι να παρακολουθούμε την εξέλιξη μας. Το να αλλάξουμε τη βιομηχανική του τρεξίματός μας σε όλα τα επίπεδα μπορεί να είναι λάθος, διότι δεν είναι απαραίτητο πως φταίνε τα πάντα για τη μη δρομική μας οικονομία. Ο κάθε αθλητής προσαρμόζεται στο δρομικό του στυλ και σιγά σιγά γίνεται πιο οικονομικός δρομικά όσο συνεχίζει να εξελίσσεται. Έτσι θα πρέπει να είμαστε πολύ προσεκτικοί σε ότι αφορά αλλαγές στη βιομηχανική του τρεξίματος μας γιατί υπάρχει η δυνατότητα να έχουμε εντελώς αντίθετα αποτελέσματα. Σε μια έρευνα που δημοσιεύθηκε στην Ευρωπαϊκή Επιθεώρηση Αθλητικής Επιστήμης με σκοπό να μπουν σε σειρά οι οικονομικότεροι αθλητές (5 στο σύνολο) από τον πιο οικονομικό στο λιγότερο οικονομικό μόνο ένα πολύ μικρό ποσοστό προπονητών (6%) κατάφερε να τοποθετήσει κάποιους από τους αθλητές στη σωστή σειρά. Η δρομική μας οικονομία εξαρτάται λοιπόν από πολλούς παράγοντες και αν θέλουμε να είμαστε πιο οικονομικοί όσο εξελισσόμαστε θα πρέπει να ακούμε το σώμα μας και με αργά βήματα να κάνουμε τις όποιες αλλαγές βλέπουμε πως έχουν θετικά αποτελέσματα. Ένα βήμα τη φορά κι όχι όλες οι αλλαγές ταυτόχρονα. Έρευνες δείχνουν πως τα σπριντ, η ενδυνάμωση, οι ανηφόρες, οι ασκήσεις νευρομυικής συναρμογής και οι πλειομετρικές ασκήσεις μας βοηθούν και αυτός είναι ακόμη ένας λόγος που δεν θα πρέπει να τις παραλείπουμε. Είναι σημαντικό να ακολουθήσουμε ένα καλά καταρτισμένο πρόγραμμα που θα μας δώσει όλα τα ερεθίσματα και θα μας οδηγήσει στην σωστή κατεύθυνση. Οι πιθανότητες είναι με το μέρος μας. Το ανθρώπινο σώμα βελτιστοποιεί την σωστή συχνότητα ανάλογα με το ρυθμό, το τερέν και τις κλίσεις της διαδρομής. Δεν υπάρχει ένας μαγικός αριθμός για όλους. Με την προϋπόθεση ότι ένας δρομέας δεν τραυματίζεται, διότι σε διαφορετική περίπτωση θα πρέπει ένας ειδικός να εξετάσει την βιομηχανική του τρεξίματος σας για να σιγουρευτείτε πως δεν συμβάλλει σε αυτό.
ΙΩΑΝΝΗΣ ΔΗΜΟΠΟΥΛΟΣ, ΠΡΟΠΟΝΗΤΗΣ ΔΡΟΜΩΝ ΑΠΟΣΤΑΣΕΩΝ
ΑΠΟΦΟΙΤΟΣ ΤΗΣ ΒΟΡΕΙΟΑΜΕΡΙΚΑΝΙΚΗΣ ΑΚΑΔΗΜΙΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΩΝ, NORTH AMERICAN ACADEMY OF SPORTS AND FITNESS PROFESSIONALS (NAASFP)
ΠΙΣΤΟΠΟΙΗΜΕΝΟΣ ΣΤΗΝ «ΕΙΔΙΚΕΥΣΗ ΣΤΗΝ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΜΕΓΙΣΤΟΠΟΙΗΣΗ ΤΗΣ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΔΟΣΗΣ», INTERNATIONAL SOCIETY OF SPORTS NUTRITION (ISSN)
ΠΙΣΤΟΠΟΙΗΜΕΝΟΣ SPARTAN SGX COACH
2020 Oct 29;1-8. doi: 10.1080/17461391.2020.1824020. Visual classification of running economy by distance running coaches.Robbie G Cochrum 1 2, Ryan T Conners 1 3, Jennifer L Caputo 1, John M Coons 1, Dana K Fuller 4, Mark C Frame 4, Don W Morgan 1
Step it up: Does running cadence matter? Not as much as previously thought
Date:March 27, 2019 Source:University of Michigan Step frequency patterns of elite ultramarathon runners during a 100-km road race Geoffrey T. Burns,Jessica M. Zendler,and RonaldF.Zernicke EB 2019https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00374.2018
Step Frequency Patterns of Elite Ultramarathon Runners during a 100-km Road Race
December 2018
Heiderscheit, B. C., Chumanov, E. S., Michalski, M. P., Wille, C. M., & Ryan, M. B. (2011). Effects of Step Rate Manipulation on Joint Mechanics during Running. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(2), 296–302. doi: 10.1249/mss.0b013e3181ebedf4
Ruiter, C. J. D., Daal, S. V., & Dieën, J. H. V. (2019). Individual optimal step frequency during outdoor running. European Journal of Sport Science, 1–9. doi: 10.1080/17461391.2019.1626911
Med. 2015 Jan;45(1):37-56.
Strategies to improve running economy
