ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΟΙ ΔΡΟΜΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ
(RUNNING DRILLS);
Είναι κινήσεις που αντιγράφουν την βιομηχανική του τρεξίματος. Το τρέξιμο αποτελείται από συγχρονισμένες και δυναμικές κινήσεις τις οποίες η δρομικές ασκήσεις αντιγράφουν και απομονώνουν κάποια συγκεκριμένη φάση του τρεξίματος σε μια υπερβολή τούς. Έτσι απομονώνοντας μια συγκεκριμένη φάση μπορούμε να εστιάσουμε την προσοχή μας σε ένα στοιχείο την φορά για παράδειγμα στο εύρος κινήσεων του ισχίου χωρίς να χρειαστεί να έχουμε την προσοχή μας ταυτόχρονα σε κάτι άλλο στην κινητική αλυσίδα όπως στην αιώρηση τον χεριών για παράδειγμα.
ΓΙAΤΙ ΝΑ ΤΙΣ ΚΑΝΩ; ΤΙ ΘΑ ΜΟΥ ΠΡΟΣΦΕΡΟΥΝ;
Οι δρομείς βρίσκονται σε μια διαρκή αναζήτηση βελτίωσης και μεγιστοποίησης τις αθλητικής τους επίδοσης και οι δρομικές ασκήσεις από μόνες τους δεν θα κάνουν κάποιο θαύμα αλλά εάν προστεθούν μέσα σε ένα ισορροπημένο προπονητικό πρόγραμμα μπορούν να προσθέσουν άλλο ένα κομμάτι στο πάζλ ή άλλον έναν κρίκο στην προπονητική αλυσίδα. Οι δρομείς πρέπει συνέχεια να ανακατεύουν την «τράπουλα» και να δημιουργούν νέα ερεθίσματα.
Οι δρομικές ασκήσεις θα σας βοηθήσουν με πολλούς τρόπους:
-Βοηθούν στην επικοινωνία μεταξύ εγκεφάλου και ποδιών, βοηθώντας να γίνεστε πιο οικονομικοί στο τρέξιμο.
-Βελτιώνουν όχι μόνο τους μύες αλλά και τις αρθρώσεις, όπως του αστράγαλο που βοηθάει στην φάση ώθησης και στο γρήγορο τρέξιμο.
-Βελτιώνουν τον συντονισμό , ευλυγισία , ισορροπία και την ιδιοδεκτικότητα, βοηθώντας να γίνετε καλύτεροι δρομείς.
-Βελτιώνουν και διατηρούν το εύρος κίνησης.
-Δυναμώνουν το ισχίο στην προέκταση του.
-Αυξάνουν το cadence (αριθμός βημάτων)
-Δύναμη και σταθερότητα στην πρόσκρουση.
-Φέρνουν το πόδι στο έδαφος πιο κοντά στο κέντρο του σώματος.
-Αποτελούν έναν πολύ καλό τρόπο να κάνετε ζέσταμα πριν από μια έντονη προπόνηση ή έναν αγώνα.
ΠΩΣ ΝΑ ΤΙΣ ΚΑΝΩ;
Το σώμα μας μαθαίνει μέσα από μια διαδικασία που λέγεται κιναίσθηση ή ιδιοδεκτικότητα. Όταν ένας αθλητής εκτελεί τις ασκήσεις με ακρίβεια το σώμα μαθαίνει την σωστή θέση/γωνία των αρθρώσεων, πόση ένταση υπάρχει , ποιες μυϊκές συσπάσεις γίνονται και πότε.
Πρέπει να έχουμε υπόψη μας αν τα κάνουμε λάθος μαθαίνουμε στο σώμα μας λάθος πράγματα. Γι αυτό οι καλύτερες ασκήσεις είναι αυτές που κάνουμε σωστά.
Το τρέξιμο είναι μια νεύρο μυϊκή δραστηριότητα.
Προοδευτικά της δρομικές ασκήσεις τις περνάμε σε 3 στάδια.
1.ΕΞΥΠΝΑ-Αποκτάμε σωστή κίνηση και συντονισμό μέσα από πάρα πολλές επαναλήψεις.
2.ΔΥΝΑΤΑ-Αναπτύσσουμε δύναμη, ισορροπία και σταθερότητα σε βασικούς μύες.
3.ΕΛΑΣΤΙΚΟΤΗΤΑ-Σταδιακά προσθέτουμε πιο δυναμικές ασκήσεις για να προσθέσουμε δύναμη και ελαστικότητα.(plyometrics)
ΠΟΙΟΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΝΟΥΝ ΔΡΟΜΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ(DRILLS)
Όλοι! Δεν είναι μόνο για τους σπρίντερ ή για τους ελίτ, οι αρχάριοι πρέπει να τις κάνουν γιατί ενισχύει την μηχανική τους και βελτιώνει την σωστή βιομηχανική του σώματος.
Όπως οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι για σχεδόν όλους έτσι και οι δρομικές ασκήσεις είναι για σχεδόν όλους . Ο μόνος τύπος δρομέα που πρέπει να είναι επιφυλακτικός είναι αυτός που επιστρέφει από κάποιον τραυματισμό.
ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ Η ΚΑΛΥΤΕΡΗ ΣΤΙΓΜΗ ΝΑ ΤΙΣ ΚΑΝΩ;
Πρέπει να γίνονται μετά το ζέσταμα και πριν τον κύριο όγκο τις προπόνησης. Μια δεύτερη επιλογή είναι να γίνονται μετά το τέλος μιας χαλαρής προπόνησης που ίσως δεν έχουμε τρέξει με πολύ καλή βιομηχανική και έτσι δίνουμε στο σώμα μας το σωστό ερέθισμα και μας προετοιμάζει για την επόμενη προπόνηση.
ΠΟΣΕΣ ΝΑ ΚΑΝΩ;
Με λίγα καταφέρνουμε πολλά δεν χρειάζεται να κάνουμε όλες τις ασκήσεις που ξέρουμε. Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με 3-4 και οι πιο προχωρημένοι να προσθέσουν 2-3 ακόμα.
Βασικές οδηγίες:
-θα χρειαστείτε 30-40 μετρά για την κάθε μια
-μετά την άσκηση γυρίστε περπατώντας στην αρχή
-εκτελέστε 2 σετ και προοδευτικά μπορείτε να φτάσετε στα3
ΙΩΑΝΝΗΣ ΔΗΜΟΠΟΥΛΟΣ, ΠΡΟΠΟΝΗΤΗΣ ΔΡΟΜΩΝ ΑΠΟΣΤΑΣΕΩΝ ΑΠΟΦΟΙΤΟΣ ΤΗΣ ΒΟΡΕΙΟΑΜΕΡΙΚΑΝΙΚΗΣ ΑΚΑΔΗΜΙΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΩΝ, NORTH AMERICAN ACADEMY OF SPORTS AND FITNESS PROFESSIONALS (NAASFP) ΠΙΣΤΟΠΟΙΗΜΕΝΟΣ ΣΤΗΝ «ΕΙΔΙΚΕΥΣΗ ΣΤΗΝ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΜΕΓΙΣΤΟΠΟΙΗΣΗ ΤΗΣ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΔΟΣΗΣ», INTERNATIONAL SOCIETY OF SPORTS NUTRITION (ISSN) ΠΙΣΤΟΠΟΙΗΜΕΝΟΣ SPARTAN SGX COACH
[/av_textblock] [av_video src=’https://www.youtube.com/watch?v=gMV9i5JkaKk’ mobile_image=” attachment=” attachment_size=” format=’16-9′ width=’16’ height=’9′ conditional_play=” av_uid=’av-kajfvf81′ custom_class=”]
