10 ΚΑΝΟΝΕΣ ULTRA

10 ΚΑΝΟΝΕΣ ΓΙΑ ΕΝΑΝ ΕΠΙΤΥΧΗΜΕΝΟ ΑΓΩΝΑ ΥΠΕΡΑΠΟΣΤΑΣΗΣ

 

1. Consistency/Συνέπεια: Βρείτε ένα μακροχρόνιο προπονητικό πλάνο και ακολουθείστε το, διατηρείστε όλο τον χρόνο το δρομικό σας επίπεδο, ξεκουραστείτε όσο χρειάζεται χωρίς να χάσετε πολύ από την φυσική σας κατάσταση (μην χάνετε περισσότερο από το 10% της φυσικής σας κατάστασης). Να είστε ο αθλητής που τρέχει όλο τον χρόνο και όχι ο αθλητής που τρέχει μόνο με σκοπό τη συμμετοχή του σε αγώνες.
2. Να βλέπετε την ξεκούραση σας σοβαρά: Ξεκουραστείτε μετά από δυνατές προπονήσεις με χαλαρές μέρες, κάνετε συχνά αθλητικό μασάζ, κρυοθεραπείες, διατάσεις, διατηρείστε το σώμα σας καλά ενυδατωμένο και ακολουθείστε μια υγιεινή διατροφή καθ’ όλη την προετοιμασία σας, αλλά και κατά την διάρκεια του αγώνα. Ζητείστε την βοήθεια ειδικού (φυσιοθεραπευτή) ώστε να λυθούν όποια προβλήματα ή μικροτραυματισμοί που μπορεί να υπάρχουν. Τέλος ίσως το πιο σημαντικό είναι να βρείτε χρόνο για ύπνο να ξεκουραστείτε πολύ καλά πριν τον αγώνα σας.
3. Τρεξτε πιο γρήγορα: Μπορεί να ετοιμάζεστε για αγώνα υπεραπόστασης αλλά έρευνες δείχνουν πως βελτιώνοντας την ταχύτητα μας στις μικρότερες αποστάσεις τα οφέλη θα μεταφερθούν και στις μεγαλύτερες αποστάσεις. Αυξάνοντας την μέγιστη ταχύτητα μας και την ικανότητα μας να τρέχουμε γρηγορότερα σε μικρότερες αποστάσεις θα αυξήσει ταυτόχρονα και τον ρυθμό μας σε μεγαλύτερους αγώνες. Οι αθλητές που διαπρέπουν στις μεγάλες αποστάσεις έχουν και καλό μαραθώνιο.
4. Υπομονή/Επιμονή: Βάζοντας στόχο έναν αγώνα υπεραπόστασης θα χρειαστείτε υπομονή τόσο για να ακολουθήσετε το πολύμηνο πρόγραμμα προετοιμασίας όσο και κατά τα τη διάρκεια του αγώνα όπου η απόδοση σας θα μοιάζει πιο πολύ σαν τρενάκι του λούνα παρκ με πολλά σκαμπανεβάσματα. Να είστε έτοιμοι με την επιμονή σας να συνεχίσετε και να γνωρίζετε πως οι καλές στιγμές θα έρθουν και πάλι.
5. Επιλεξτε σωστά και μάθετε τα πάντα για τον αγώνα σας: 1^ον επιλέξτε τον σωστό αγώνα, εκτός από την σωστή απόσταση θα πρέπει να διαλέξετε έναν αγώνα που θα σας δώσει το κίνητρο να προετοιμαστείτε για αυτόν, η επιλογή μπορεί να γίνει με βάση την ιστορικότητα της διαδρομής (πχ, τρέχοντας στα βήματα του Φειδιππίδη) την όμορφη φύση (Παρανέστι ,Ζαγόρι ,Μέτσοβο, κλπ) ή ίσως να υπάρχει αγώνας στην περιοχή σας με τοπικό ενδιαφέρον. Όταν πλέον έχετε επιλέξει τον αγώνα ξεκινήστε και μάθετε τα πάντα για αυτόν, υψομετρική, σταθμούς ανεφοδιασμού και που επιτρέπεται βοήθεια από τους συνοδούς, μάθετε που είναι οι κόφτες, τις καιρικές συνθήκες που συνήθως επικρατούν στην περιοχή, διαβάστε καλά τους κανονισμούς και τον υποχρεωτικό εξοπλισμό του αγώνα.
6. Διαλέξτε τον σωστό ρυθμό: Ο σωστός ρυθμός είναι σημαντικός για όποια απόσταση και αν τρέξουμε, αλλά για τα ultra είναι ακόμα πιο σημαντικός. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2004 δίνει κάποιες απαντήσεις στο ποιος μπορεί να είναι ο ιδανικός ρυθμός. Σε μια μελέτη που έγινε πάνω σε 67 αθλητές το 1995 στα 100K του  IAU World Challenge in Winschoten, Ολλανδία. Ανέλυσαν τα περάσματα των αθλητών συγκρίνοντας τα με το  πέρασμα του πρώτου 10αριού. Οι πιο γρήγοροι αθλητές ξεκίνησαν με πιο γρήγορο ρυθμό και βγήκαν μπροστά από την αρχή του αγώνα το οποίο και κράτησαν περίπου μέχρι τα 50Κ και ολοκλήρωσαν τον αγώνα με ρυθμό 15% αργότερο από τον αρχικό τους ρυθμό διατηρώντας έτσι έναν  πιο σταθερό ρυθμό. Αντίστοιχα στο μεσαίο γκρουπ μειώθηκε ο ρυθμός κατά 25-30% και στους αργούς 40% και άρχισε να μειώνεται πολύ νωρίτερα από τα 50Κ του αγώνα. Οι «καλοί» δρομείς δεν κάνουν καθόλου ή μόνο ελάχιστες στάσεις. Ο ΣΩΣΤΟΣ ΡΥΘΜΟΣ ΣΤΑ ULTRA
7. Μείνετε συγκεντρωμένοι/σκανάρετε το σώμα σας: Θα πρέπει να είστε συγκεντρωμένοι από την αρχή της προετοιμασίας σας και να γνωρίζετε καλά όσα σας λέει το σώμα σας. Κατά την διάρκεια του αγώνα διαβάστε καλά τα μηνύματα που σας στέλνει το σώμα σας, μάθετε να το ακούτε. Το σώμα σας μπορεί να ζητάει οτιδήποτε, από μερικές γουλιές ισοτονικού, φαγητό για ενέργεια, μια αλλαξιά ρούχα, αλλαγή παπουτσιών, να πρέπει να μειώσετε λίγο ρυθμό ή να σας δίνει το έναυσμα να αυξήσετε τον ρυθμό σας. Προσπαθήστε να προλάβετε δύσκολες καταστάσεις όπως φουσκάλες, ερεθισμό από την τριβή στομαχικές διαταραχές, εμετούς κλπ , έτσι ώστε αν σας συμβούν να είστε έτοιμοι να τα αντιμετωπίσετε.
8. Σκληραγωγηθείτε σωματικά και ψυχολογικά: Ο καλύτερος τρόπος να γίνει αυτό είναι μέσα από τα μεγάλα συνεχόμενα τρεξίματα, στις υπεραποστάσεις η σημασία του long run έχει εξέχουσα σημασία αφού εδώ θα κάνουμε όλες μας τις δοκιμές και αυτό μπορεί να αφόρα το διατροφικό μας πλάνο ή την συνεργασία μας με τον σύνοδο μας. Έχει και άλλο ρόλο. Όσο και να μας αρέσει η συντροφικότητα οι πιθανότητες είναι πως κατά την διάρκεια του αγώνα την περισσότερη ώρα θα την περάσουμε μόνοι μας και μόνοι μας θα πρέπει να ξεπεράσουμε τα περισσότερα προβλήματα, εξασκηθείτε λοιπόν σε αυτό, τρέξτε  κάποια από αυτά χωρίς παρέα, είναι πολύ πιθανόν μέσα από αυτά τα μεγάλα συνεχόμενα τρεξίματα να προκύψουν προβλήματα και να χρειαστεί να μάθετε να τα αντιμετωπίζετε και να τα ξεπεράσετε.
9. Μείνετε μακριά από τραυματισμούς: Εδώ ισχύει το «η πρόληψη είναι καλύτερη από την θεραπεία». Αντιμετωπίστε από την πρώτη στιγμή κάτι που θα ξεκινήσει ως μια απλή ενόχληση, μην φοβηθείτε να χάσετε μια και δυο προπονήσεις γιατί δεν θα χάσετε τίποτα από την φυσική σας κατάσταση. Πόσο γρήγορα χάνεται η φυσική μας κατάσταση Έκτος από τις συμβουλές του 2 στο παρόν άρθρο καλό θα ήταν να έχουμε επιλέξει τα σωστά ζευγάρια παπούτσια (ο πληθυντικός δεν χρησιμοποιείται τυχαία) αλλάζετε όσο συχνά χρειάζεστε τα παπούτσια σας και αν σας δημιουργούν κάποιο πρόβλημα μην λυπάστε να τα βάλετε στην άκρη, τρέξτε τα περισσότερα χιλιόμετρα σας σε μαλακό τερέν.
10. Εμπιστευτείτε την προετοιμασία σας: Μην ακούτε τι λένε οι υπόλοιποι γύρω σας. Θα ακούσετε πολλές κουβέντες για τα πόσα χιλιόμετρα έκανε ο ένας και πόσα ο άλλος (το πιο πιθανόν είναι αυτοί που έκαναν τα περισσότερα να είναι είτε elite αθλητές ή θα είναι κουρασμένοι λόγω των υπερβολών που έκαναν) σε αυτές τις συζητήσεις λείπουν πολλά δεδομένα π.χ. Τι αθλητικό υπόβαθρο έχει κάποιος; Πόσα χρόνια τρέχει στις υπεραποστάσεις; Προέρχεται από ένα μεγάλο διάστημα ξεκούρασης ή από έναν πρόσφατο αγώνα; Τα χιλιόμετρα που αναφέρει κάποιος ήταν για μια εβδομάδα στην κορύφωση του ή ήταν τα εβδομαδιαία του; Και για πόσες εβδομάδες; Οι υπόλοιπες προπονήσεις της εβδομάδας δεν έχουν σημασία; Πόσο ελεύθερο χρόνο έχει και πόσο στρες έχει η καθημερινότητα του; Η λίστα θα μπορούσε να συνεχιστεί .

Έχετε ήδη κάνει το δικό σας διατροφικό πλάνο και δεν θα πρέπει να το αλλάξετε επειδή ακούσατε το πλάνο του διπλανού σας που έχει βρει κάποιο «θαυματουργό» σκεύασμα ή κάτι άλλο που βοηθά   αυτούς.

ΙΩΑΝΝΗΣ ΔΗΜΟΠΟΥΛΟΣ, ΠΡΟΠΟΝΗΤΗΣ ΔΡΟΜΩΝ ΑΠΟΣΤΑΣΕΩΝ

ΑΠΟΦΟΙΤΟΣ ΤΗΣ ΒΟΡΕΙΟΑΜΕΡΙΚΑΝΙΚΗΣ ΑΚΑΔΗΜΙΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΩΝ, NORTH AMERICAN ACADEMY OF SPORTS AND FITNESS PROFESSIONALS (NAASFP)

ΠΙΣΤΟΠΟΙΗΜΕΝΟΣ ΣΤΗΝ «ΕΙΔΙΚΕΥΣΗ ΣΤΗΝ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΜΕΓΙΣΤΟΠΟΙΗΣΗ ΤΗΣ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΔΟΣΗΣ», INTERNATIONAL SOCIETY OF SPORTS NUTRITION (ISSN)

ΠΙΣΤΟΠΟΙΗΜΕΝΟΣ SPARTAN SGX COACH