Υπήρξε και υπάρχει πολύ ενδιαφέρον για μένα να διαβάζω για καινοτόμες προπονήσεις αρκετές δεκαετίες πίσω και πως διαμορφώθηκαν από κορυφαίους προπονητές της τότε εποχής. Πρωτοποριακές σκέψεις από προπονητές όπως τον Arthur Lydiard, Frank Horwill, Ernst Van Aiken, etc. Αλλά αν το σκεφτείτε αυτές οι εποχές της καινοτομίας έχουν πάψει να υφίστανται και συνήθως υπάρχουν μικρές αλλαγές στις ήδη διαμορφωμένες απόψεις .
Σύμφωνα με την επιστήμη υπάρχουν έξι τρόποι να «διαμορφώσουμε» μια διαλειμματική προπόνηση.
1. Συνολικός όγκος της προπόνησης
2. Η διάρκεια της κάθε επαναλήψεις
3. Η ένταση της κάθε επανάληψης
4. Η διάρκεια του διαλείμματος
5. Η μορφή του διαλείμματος (ενεργητική ή παθητική ξεκούραση)
6. Συνολικός εβδομαδιαίος χρόνος διαλειμματικής προπόνησης
Ανάλογα με τον σκοπό της προπόνησης μπορούμε να επιλέξουμε από πολλούς συνδυασμούς.
Πολλά από τα προαναφερθέντα υπήρξαν και υπάρχουν ως αντικείμενο μελέτης. Οι περισσότερες από αυτές τις μελέτες εστιάζουν την προσοχή τους πάνω σε μια κατάσταση Steady State (σταθερές)δηλαδή όπου μετράμε διάφορες παραμέτρους όπως το Vo2max, ταχύτητα , % Vo2 max σε ορισμένη ταχύτητα, ισχύ και άλλα) σε μια αναζήτηση να βρεθεί η ιδανική ένταση σε κάθε διαλειμματική.
Η επιστήμη προς όφελος των δρομέων
Η επιστήμη μπορεί να χρησιμοποιήσει τις γνώσεις της προς όφελος των δρομέων και να μελετήσουν γιατί κάποια μορφή προπόνησης είναι καλύτερη από κάποιες άλλες. Ως επιστήμονες αναζητούν μετρήσιμες παραμέτρους όπως στην βελτίωση του Vo2max και αναζητούν τρόπους να αυξήσουν τον χρόνο προπόνησης πάνω από το 90% του Vo2max, γνωστό σημείο όπου αυξάνεται η φυσική κατάσταση ενός αθλητή, όχι κάνοντας κάποιες προπονήσεις όλο και πιο δύσκολες αλλά προπονήσεις όπου μετριούνται και έχουν τον ίδιο βαθμό δυσκολίας.
Όσα χρόνια και αν τρέχω όταν θα πέσει στην αντίληψη μου κάποιος καινούργιος «συνδυασμός» προπόνησης είτε από ανάγκες και δικές μου σκέψεις είτε από μελέτες πάντα ανυπομονώ να τις δοκιμάσω ως αθλητής και να δω από πρώτο χέρι τι μπορούμε να αποκομίσουμε από την συγκεκριμένη προπόνηση.
Μια πρόταση υπάρχει από μια ομάδα μελετητών στο Πανεπιστήμιο του Udine στην Ιταλία και δημοσιεύτηκε στο European Journal of Applied Physiology σε ποδηλάτες. Αποφάσισαν αντί να ακολουθήσουν μια σταθερή (Steady State) προσέγγιση να δοκιμάσουν μια πιο δυναμική (Dynamic). Το πρωτόκολλο που σχεδίασαν ήταν να υπάρχουν διαστήματα μεγάλης έντασης τα οποία, επανάληψη με την επανάληψη μειώνονταν. Προηγούμενες μελέτες έδειχναν πως οι μεγαλύτερες σε διάρκεια διαλειμματικές επέτρεπαν τους αθλητές να φθάνουν πιο γρήγορα στο Vo2max ενώ σε αντίθεση τα μικρής διάρκειας επέτρεπαν στους αθλητές να συνεχίζουν για περισσότερη ώρα και να βελτιώνουν τον χρόνο εξάντλησης (Tlim). Σκέφτηκαν λοιπόν να εξετάσουν αυτόν τον συνδυασμό.
Η έρευνα πραγματοποιήθηκε πάνω σε 12 ποδηλάτες και είχε ως εξής:
Μικρές σε διάρκεια διαλειμματικές: 0:30 σε υψηλή ένταση/0:20 σε χαμηλή ένταση jogging, (επαναλήψεις μέχρι εξαντλήσεως).
Μεγάλες σε διάρκεια διαλειμματικές: 3:00 σε υψηλή ένταση/2:00 σε χαμηλή ένταση jogging (επαναλήψεις μέχρι εξαντλήσεως).
Decreasing Intervals:
3:00 εντονα/2:00 χαλαρά
2:00 εντονα/1:20 χαλαρά
1:00 εντονα/0:40 χαλαρά
0:045 εντονα/0:30 χαλαρά
0:30 εντονα/0:20 χαλαρά (επαναλήψεις μέχρι εξαντλήσεως-μετά από το πρώτο σετ ξεκινάμε αμέσως το δεύτερο δηλαδή μετά από τα 20’’ χαλαρά του της τελευταίας επανάληψης ) .
Και στις τρεις προπονητικές συνεδρίες η προσπάθεια των αθλητών ήταν στην μεγαλύτερη ισχύ που μπορούσαν να κρατήσουν για 5 λεπτά. Όλοι οι ποδηλάτες ολοκλήρωσαν και τις 3 προπονήσεις σε τυχαία σειρά σε ξεχωριστές περιστάσεις. Κατά μέσο όρο οι ποδηλάτες στα Decreasing/Dynamic Intervals διήρκησαν την συνεδρία για 13:20 και ήταν πάνω από το 90% Vo2max για 5:12 σε σύγκριση με 11:54/3:02 στις μικρές και 11:04/2:59 στις μεγάλες σε διάρκεια διαλειμματικές.
Το συμπέρασμα των ερευνητών ήταν παρά την μεγαλύτερη διάρκεια στα Decreasing Intervals ο βαθμός της αντιληπτής προσπάθειας δεν ήταν μεγαλύτερος.
Περισσότερες αποδείξεις για μια πιο dynamic προσέγγιση έρχεται να μας δώσει μια καινούργια μελέτη από Ελβετούς ερευνητές αυτήν την φορά όχι μόνο σε ποδηλάτες , αλλά και σε δρομείς, που πρόσφατα δημοσιεύτηκε στο International Journal of Sports Physiology and Performance.
Σε αυτήν την μελέτη οι ερευνητές σύγκριναν τις κάρδιο-αναπνευστικές αντιδράσεις μιας παραδοσιακής Steady διαλειμματικής με μια αντίστοιχη παρόμοιας διάρκειας και φορτίου. FIGURE 1: DYNAMIC (REDUCING) INTERVAL LENGTH/RECOVERY SESSION . Οι τελίτσες αντιπροσωπεύουν τις ανάσες οξυγόνου κατά μέσο όρο ανά 5 sec. Οι διακεκομμένες γραμμές αντιπροσωπεύουν το κατώφλι 90% του ̇VO2max (η ένταση στην οποία η προπόνηση παράγει μέγιστες προσαρμογές). Οι συνεχόμενες γραμμές αντιπροσωπεύουν την ισχύ των ποδηλατών κατά την διάρκεια της συνεδρίας.HIGH-INTENSITY TRAINING 13 SPORTS PERFORMANCE BULLETIN MARCH 2021 VOL 18 ISSUE 03. 15 καλά προπονημένοι ποδηλάτες και 15 καλά προπονημένοι δρομείς έκαναν δυο προπονήσεις μεγάλων απαιτήσεων διαλειμματικής προπόνησης σε δυο ξεχωριστές ημέρες. Οι δυο προπονήσεις αποτελούνταν από 4 επαναλήψεις των 4 λεπτών με 3 λεπτά ενεργητικής αποκατάστασης (χαλαρή ποδηλασία ή jogging). Ωστόσο οι δυο προπονήσεις διάφεραν •Στην στατική(static/steady state) η παραδοσιακή προπόνηση, η ισχύ των τεσσάρων επαναλήψεων διατηρήθηκε σταθερή. •Στη δυναμική(dynamic) προπόνηση ωστόσο, η ένταση των επαναλήψεων μειωνόταν σε κάθε επανάληψη και ταυτόχρονα διατηρούσε την συνολική ένταση και των τεσσάρων επαναλήψεων έτσι ώστε να είναι το ίδιο με αυτών των static συνεδρίων. Για τους ποδηλάτες αυτό επιτυχαινόταν εκτελώντας την πρώτη επανάληψη στα 40 watt υψηλότερα από την στατική συνεδρία αλλά προοδευτικά ρίχνοντας το έτσι ώστε η τελευταία επανάληψη να εκτελεστεί στα 40 watt χαμηλότερης έντασης. Οι δρομείς χρησιμοποίησαν τον ίδιο τύπο πρωτοκόλλου στην δυναμική τους συνεδρία, ξεκινώντας 2kmh γρηγορότερες διαλειμματικές από ότι τον ρυθμό των static συνεδρίων και προοδευτικά ρίχνοντας το ρυθμό 2kmh πιο αργά.
Για τους δρομείς μπορεί μια τέτοια προπόνηση να έχει ως εξής:
1km=>17km η 3:35
1km=>3:45
1km=>3:55
1km=>15km η 4:00
1km=>4:10
1km=>4:20
1km=> 13km 4:35
ΤΑ ΕΥΡΗΜΑΤΑ:
Τα βασικά ευρήματα έχουν ως εξής: Η μέση πρόσληψη οξυγόνου κατά την διάρκεια των διαλειμματικών ήταν υψηλότερα στα (dynamic) sessions για τους ποδηλάτες (89% vs. 86% of VO2max) Ωστόσο δεν υπήρχε καμία σημαντική διαφορά για τους δρομείς , οι οποίοι κατέγραψαν το 91% VO2max κατά την διάρκεια των dynamic sessions σε αντίθεση με το 90% VO2max σε static session. • Ο συνολικός χρόνος πάνω από το 90% VO2max και ο χρόνος πάνω από το 90% των μέγιστων καρδιακών παλμών ήταν αρκετά ψηλότεροι για τους ποδηλάτες στα dynamic reducing intervals. •Και στους ποδηλάτες και στους δρομείς, ο μέσος καρδιακός παλμός , ο πνευμονικός αερισμός (οξυγόνο που εισπνέεται και εκπνέεται) και οι συγκεντρώσεις γαλακτικού ήταν υψηλότερα κατά τα dynamic reducing sessions.Οι ερευνητές συμπέραναν ότι υψηλότερες φυσιολογικές προσαρμογές επιτυγχανόντουσαν στα dynamic reducing session.
Το ερώτημα είναι αν πρέπει να προσαρμόσουμε όλες τις διαλειμματικές μας προπονήσεις σε αυτήν την μορφή. Πιθανότητες είναι ότι έχουμε να κερδίσουμε από αυτού του τύπου προπόνησης αλλά θα πρέπει να ακολουθήσουν και άλλες έρευνες. Αυτό που ως προπονητές ή αθλητές πρέπει να κρατήσουμε όταν σχεδιάζουμε μια τέτοιου τύπου προπόνηση είναι ότι δεν πρέπει να αυξήσουμε το συνολικό χρόνο της διαλειμματικής προπόνησης και όποιες αλλαγές κάνουμε να είναι προοδευτικές στον προγραμματισμό μας. Το βέβαιο είναι ότι μια καινούργια τύπου προπόνηση αρέσει στους περισσότερους αθλητές και με αυτόν τον τρόπο μπορούν να πειραματιστούν και να αποκτήσουν νέο κίνητρο στην προπόνηση τους. Προπονητές και αθλητές όπως πάντα θα πρέπει να παρακολουθούν την εξέλιξη τους. Υπάρχουν πολλοί τρόποι να πετύχουμε αυτά που θέλουμε μέσα σε ένα προπονητικό πλάνο, γιατί να μην είναι ευχάριστο και καινοτόμο αυτό που κάνουμε; «Όταν υπάρχει ποικιλία, ο κόπος είναι ευχάριστος».-Σοφοκλής
ΙΩΑΝΝΗΣ ΔΗΜΟΠΟΥΛΟΣ, ΠΡΟΠΟΝΗΤΗΣ ΔΡΟΜΩΝ ΑΠΟΣΤΑΣΕΩΝ
ΑΠΟΦΟΙΤΟΣ ΤΗΣ ΒΟΡΕΙΟΑΜΕΡΙΚΑΝΙΚΗΣ ΑΚΑΔΗΜΙΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΩΝ, NORTH AMERICAN ACADEMY OF SPORTS AND FITNESS PROFESSIONALS (NAASFP)
ΠΙΣΤΟΠΟΙΗΜΕΝΟΣ ΣΤΗΝ «ΕΙΔΙΚΕΥΣΗ ΣΤΗΝ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΜΕΓΙΣΤΟΠΟΙΗΣΗ ΤΗΣ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΔΟΣΗΣ», INTERNATIONAL SOCIETY OF SPORTS NUTRITION (ISSN)
ΠΙΣΤΟΠΟΙΗΜΕΝΟΣ SPARTAN SGX COACH
References 1. PLoS One. 2014 Apr 15;9(4):e95025 2. Eur J Sport Sci. 2016;16(3):344-9 3. J Sci Med Sport 2007; 10: 27–35 4. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 2008; 294: R966–R974 5. Scand J Med Sci Sports 2010; 20 Suppl 2: 1–106. 6. Sports Med. 2002, 32, 53–73 7. J. Strength Cond. Res. 2007, 21, 188–192 8. European Journal of Applied Physiology Aug 2020 https://doi.org/10.1007/s00421-020-04463-w 9. Int J Sports Physiol Perform. 2021 Feb 19;1-8
10.High- intensity decreasing interval increaces time above 90% Vo2 peak 11Aug. 2020
