PLYOMETRICS
Ένα σωστά καταρτισμένο πρόγραμμα ενδυνάμωσης παράγει πολλαπλά πλεονεκτήματα. Ωστόσο υπάρχουν και άλλοι τύποι ενδυνάμωσης που έχουν πολλά να προσφέρουν, ένας από αυτούς είναι οι ασκήσεις πλειομετρίας.
Οι πλειομετρικές ασκήσεις χρησιμοποιούνται για να αναπτύξουν τις γρήγορες μυϊκές ίνες και να βελτιώσουν την ταχύτητα και την ευκινησία των σπρίντερ κυρίως. Μπορεί όμως η πλειομετρική προπόνηση να βελτιώσει την απόδοση στους αθλητές υπεραποστάσεων;
Τι είναι οι πλειομετρικές ασκήσεις; Είναι ασκήσεις που επιτρέπουν σε ένα μυ να φτάσει στη μέγιστη δύναμη στο συντομότερο χρονικό διάστημα.
Γνωστά επίσης και ως αλτικές ασκήσεις, επειδή οι περισσότερες ασκήσεις περιλαμβάνουν άλματα και αναπηδήσεις, με σκοπό πάντα την ελαχιστοποίηση του χρόνου επαφής στο έδαφος. (βλέπε άρθρο Χρόνο Επαφής)
Η πλειομετρική προπόνηση προσφέρει πολλά βασικά οφέλη για τους αθλητές αντοχής, όπως:
- Βελτιωμένη ταχύτητα
- Βελτιωμένη αντοχή
- Πρόληψη τραυματισμών
- Βελτιωμένο συντονισμό (δηλαδή την βελτιωμένη σύνδεση μεταξύ του εγκέφαλου μας και των κινήσεων του σώματός μας)
- Βοηθά στην ανάπτυξη της βελτιωμένης παραγωγής ενέργειας μέσω αποθήκευσης και επαναχρησιμοποίησης της ελαστικής ενέργειας
Η αυξημένη ικανότητα αποθήκευσης και στη συνέχεια απελευθέρωσης της ελαστικής ενέργειας προκύπτει μέσω αυξημένης «ακαμψίας» της άρθρωσης του μυϊκού συστήματος. Ιδιαίτερη ωφέλιμη επίσης φαίνεται να είναι η χρήση πλειομετρικών ασκήσεων και στους πιο ηλικιωμένους δρομείς αν σκεφτούμε πως καθώς περνάνε τα χρόνια η χρησιμοποίηση της ελαστικής ενέργειας σταδιακά εξασθενείται εξαιτίας νευρικών και δομικών αλλαγών σε μεγαλύτερους ηλικιακά μύες. Και σε μια πρόσφατη μελέτη σε ηλικιωμένους άνδρες που είτε προπονούνταν χρησιμοποιώντας συμβατικές μεθόδους αντίστασης είτε πλειομετρικά, αυτό βρέθηκε να συμβαίνει. Η ομάδα που εκπαιδεύτηκε με πλειομετρικές ασκήσεις πέτυχε σημαντικά μεγαλύτερα κέρδη στην απόδοση όταν δοκιμάστηκε για λειτουργική αντοχή – π.χ. ύψος άλματος, ισχύς άλματος, χρόνος συστολής αλμάτων και την απόδοση τους σε ανέβασμα σκαλοπατιών – σε σύγκριση με την ομάδα που προπονήθηκε με αντιστάσεις.
Βελτιωμένη ταχύτητα
Οι πλειομετρικές ασκήσεις αυξάνουν την κίνηση του πίσω ποδιού, δυναμώνοντας τις γρήγορες μυϊκές ίνες των ποδιών, ως αποτέλεσμα μεγαλώνοντας τον διασκελισμό. Αυτή η έκρηξη στην δύναμη του ποδιού επίσης εξηγεί την αύξηση στο VO2 max και την μέγιστη ταχύτητα.
Χρησιμοποιούμε περισσότερη αποθηκευμένη ενέργεια με κάθε πάτημα του ποδιού για να επιταχύνουμε στο επόμενο βήμα. Η πλειομετρική επίσης εκπαιδεύει το σώμα να μειώσει τον χρόνο επαφής με το έδαφος στο τρέξιμο και μπορεί επίσης να βελτιώσει τη δρομική μας οικονομία. Με τον όρο Δρομική Οικονομία (Δ.Ο.) εννοείται η ποσότητα του O2 που «καίγεται» στον οργανισμό για την παραγωγή ενέργειας, σε μία συγκεκριμένη, σταθερή δρομική ταχύτητα. Οι δρομείς με καλύτερη Δ.Ο. χρησιμοποιούν λιγότερο οξυγόνο από δρομείς με κακή Δ.Ο. στις ίδιες ταχύτητες.
Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι υπάρχει ισχυρή σχέση μεταξύ Δ.Ο. και επίδοσης. Η Δ.Ο. μπορεί να προβλέψει καλύτερα την δρομική επίδοση ενός αθλητή από το VO2 max που κατά κύριο λόγο καθορίζεται από την γενετική. Η Δ.Ο. μπορεί να βελτιωθεί σε μεγαλύτερο βαθμό μέσα από την προπόνηση και οι πλειομετρικές παίζουν σημαντικό ρόλο σε αυτό.
Η αύξηση του ρυθμού με τον οποίο οι μύες μπορούν να παράγουν δύναμη βοηθά στη βελτίωση του τρόπου με τον οποίο χρησιμοποιείται το οξυγόνο για τη διατήρηση οποιασδήποτε δεδομένης ταχύτητας.
Βελτιωμένη αντοχή
Εκρηκτικές ασκήσεις, καθιστούν τις μυϊκές ίνες ισχυρότερες και πιο εύκαμπτες, πολύ σημαντικό για άριστη βιομηχανική. Ασκήσεις με άλματα, skipping και bounding όλα έρχονται να ενισχύσουν τους τένοντες και τους συνδέσμους ελαχιστοποιώντας τις πιθανότητες τραυματισμού.
Πρόληψη τραυματισμών
Για να ελαχιστοποιήσετε την πιθανότητα υπερχρήσης και τραυματισμού, ξεκινήστε με την ενίσχυση των σταθεροποιητικών μυών πριν ξεκινήσετε μια πλειομετρική ρουτίνα. Αρχικά στοχεύστε στην ενδυνάμωση των μυών του αστραγάλου, του ισχίου και των κοιλιακών.
Πως μπορώ να το εντάξω στο πρόγραμμα μου;
Αναλύοντας έρευνα του Journal of Sport and Health Science φτάνουμε στα παρακάτω συμπεράσματα:
- Αυξημένη «ακαμψία» σε όλους τους συμμετέχοντες της έρευνας και κυρίως στους λιγότερα έμπειρους – Προγράμματα διάρκειας 7 εβδομάδων + είχαν ως αποτέλεσμα μεγαλύτερης «ακαμψίας» από προγράμματα λιγότερων εβδομάδων.
- Υπήρχαν μεγαλύτερα οφέλη όταν οι αθλητές έκαναν 2 προπονήσεις την εβδομάδα η και λιγότερες.
- Προγράμματα που συνολικά είχαν λιγότερα από 250 άλματα την εβδομάδα οδήγησαν σε μεγαλύτερο κέρδος από τα προγράμματα που συνολικά έφταναν 250-500 άλματα την εβδομάδα. Προγράμματα που ξεπερνούσαν τα 500 άλματα την εβδομάδα είχαν ως αποτέλεσμα μείωση της «ακαμψίας» του κάτω ποδιού.
- Προγράμματα με 8 ή περισσότερα άλματα ανά σετ είχαν καλύτερα αποτελέσματα από προγράμματα με 7 ή λιγότερα άλματα ανά σετ.
Προοδευτικότητα στο ασκησιολόγιο…
Στους αθλητές μου συνηθίζουμε να κάνουμε μια σειρά πλειομετρικών ασκήσεων εντάσσοντας τις στο γενικότερο πλαίσιο της προθέρμανσης (έρευνα του 2020 δικαιολογεί την επιλογή μας) πριν από κυρίως μια έντονη προπόνηση που θα ακολουθήσει. Ο καλύτερος τρόπος να ξεκινήσεις είναι με αλματάκια από τους αστραγάλους, με τα δύο πόδια. Κρατώντας ίσια τα πόδια μας, χρησιμοποιούμε τους αστραγάλους και κάνουμε μικρά άλματα. Έχουμε την επιλογή να είναι επιτόπου άλματα, να κάνουμε άλματα μπρος-πίσω από μια γραμμή ή και δεξιά – αριστερά. Προοδευτικά τα άλματα των δυο ποδιών μπορούν να γίνουν μονοποδικά. Η εισαγωγή κάποιων σπριντ μετά από τις πλειομετρικες ασκήσεις θεωρείται ως η ιδανική μετάβαση, το οποίο «γεφυρώνει» το ερέθισμα των πλειομετρικών στο τρέξιμο που ακολουθεί. Μεγαλύτερα οφέλη φαίνεται να έχουμε εκτελώντας τις πλειομετρικές ασκήσεις και με την προσθήκη κιλών, 2,5% του σωματικού μας βάρους πάνω από τους αστραγάλους. Σύμφωνα με τον πατέρα των πλειομετρικών, τον πρώην Σοβιετικό προπονητή Yuri Verkhoshansky, το κλειδί των πλειομετρικών ασκήσεων είναι η ταχύτητα, πρέπει να δοθεί περισσότερη έμφαση στον σύντομο χρόνο επαφής και όχι στο ύψος.
Από επίπεδη επιφάνεια προοδευτικά σε υπερυψωμένα.
Όλα τα πλειομετρικά πρέπει να ξεκινούν σε επίπεδη, μαλακή επιφάνεια. Μόλις ο έλεγχος των κινήσεων και η δύναμη είναι συνεπείς, μπορούμε να προχωρήσουμε στην ανύψωση. Το άλμα από χαμηλά προς ψηλά (box jumps) ή η ανάβαση σκαλοπατιών με ένα πόδι – θα χρειαστεί περισσότερη δύναμη. Το άλμα από ψηλά προς τα χαμηλά επίσης απαιτεί μεγαλύτερο έλεγχο.
Επαναλήψεις…
Οι Αρχάριοι θα πρέπει να ξεκινήσουν με λίγη συνολική διάρκεια. Στοχεύστε πρώτα στον έλεγχο των κινήσεων και της δύναμης. Μην ξεπερνάτε τα 20 δευτερόλεπτα.
Σετ ως 20 δευτερόλεπτα ή ως 20 επαναλήψεις
3 σετ
2 φορές την εβδομάδα.
Προχωρημένοι δρομείς:
2 φορές την εβδομάδα
Να μην ξεπερνάμε στο σύνολο τα 200-250 άλματα.
Συμπερασματικά:
Οι πλειομετρικές ασκήσεις είναι απαραίτητες για όλους τους δρομείς και ακόμα περισσότερο για τους μεγαλύτερους σε ηλικία. Η βελτίωση στην ταχύτητα, αντοχή και στον έλεγχο των κινήσεων θα σας αποζημιώσει και για όσους τρέχουν αγώνες Trail θα βοηθήσει την κατάβαση σας. Εξοικονομούμε επίσης χρόνο αφού μεγαλύτερο όφελος έχουμε κρατώντας χαμηλά τον συνολικό όγκο των επαναλήψεων. Σε προσωπικό επίπεδο αποτελεί την αγαπημένη μου μορφή ενδυνάμωσης!!
ΙΩΑΝΝΗΣ ΔΗΜΟΠΟΥΛΟΣ, ΠΡΟΠΟΝΗΤΗΣ ΔΡΟΜΩΝ ΑΠΟΣΤΑΣΕΩΝ
ΑΠΟΦΟΙΤΟΣ ΤΗΣ ΒΟΡΕΙΟΑΜΕΡΙΚΑΝΙΚΗΣ ΑΚΑΔΗΜΙΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΩΝ, NORTH AMERICAN ACADEMY OF SPORTS AND FITNESS PROFESSIONALS (NAASFP)
ΠΙΣΤΟΠΟΙΗΜΕΝΟΣ ΣΤΗΝ «ΕΙΔΙΚΕΥΣΗ ΣΤΗΝ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΜΕΓΙΣΤΟΠΟΙΗΣΗ ΤΗΣ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΔΟΣΗΣ», INTERNATIONAL SOCIETY OF SPORTS NUTRITION (ISSN)
ΠΙΣΤΟΠΟΙΗΜΕΝΟΣ SPARTAN SGX COACH
References
1. Med Sci Sports. 1978; 10(4):261–5
2. Eur J Appl Physiol. 2015 Apr;115(4):849-59.
3. Eur J Appl Physiol. 2013 (15)Jun;113(6):1395-1403
4. J Appl Physiol (1985). 2012; 113(10):1537–44
5. PLoS ONE 2020 Aug 25th 15(8): e0237921
6. J Sport Health Sci . 2021 May 22;S2095-2546(21)00053-3
7.2020 Mar A Plyometric Warm-Up Protocol Improves Running Economy in Recreational Endurance Athletes.
8. J. Orthop. Sports Phys. Ther. 2006, 36, 308–319
9. J. Strength Cond. Res. 2016, 30, 3312–3320
10. J. Strength Cond. Res. 2019, 33, 662–675
11. Int J Environ Res Public Health. 2020 Oct 27;17(21):E7877
12. Front. Physiol. 2017, 8, 742
13. Sports Med. 2013, 43, 675–694
