ULTRA..  ΠΟΣΟ ΣΥΧΝΑ??

ΠΟΣΟ ΣΥΧΝΑ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΣΥΜΜΕΤΕΧΩ ΣΕ ΑΓΩΝΕΣ ΥΠΕΡΑΠΟΣΤΑΣΗΣ??

Ολοκλήρωσες με επιτυχία έναν αγώνα υπεραπόστασης και τώρα είσαι έτοιμος για τον επόμενο αγώνα σου, για την επόμενη κατάκτηση. Βιώνεις αυτό που λέμε το «Runner’s High» δηλαδή μια ευχάριστη ευφορία και είσαι έτοιμος να συνεχίσεις τις προπονήσεις σου για να μην χάσεις την πολύ καλή φυσική κατάσταση που έχεις αποκτήσει. Αντιθέτως αν ο αγώνας σας δεν πήγε καλά, είναι πιθανόν να θέλετε να ψάξετε το καλεντάρι των αγώνων για να πάρετε το «αίμα» σας πίσω. Είναι φυσιολογικό να αναρωτιέται κανείς «πόσο γρήγορα μπορώ να επανέλθω μετά από έναν αγώνα υπεραπόστασης»;

Γενικότερα αυτό που μας ενδιαφέρει και θέλουμε να διαφυλάξουμε είναι η υγεία μας και άλλωστε για αυτό υιοθετούμε έναν υγιεινό τρόπο ζωής και όπως φαίνεται και από μελέτες οι αθλητές Ultra είναι πιο υγιείς, με σταθερό βάρος και απουσιάζουν από το σχολείο ή την δουλειά λιγότερο. Σοβαρές ασθένειες σπανίζουν σε αθλητές ultra, όπως καρκίνος (4.5%), στεφανιαία νόσος (0,7%), εγκεφαλικά (0,7%), διαβήτης (0,7%), αλλά είναι πιο επιρρεπής στις αλλεργίες (25.1%) και άσθμα που προκαλείται από την άσκηση (13%).

Οι αποστάσεις στους αγώνες ultra διαφέρουν κατά πολύ από 50Κ ως 250Κ και ακόμα μεγαλύτερες αποστάσεις καθώς διαφέρουν και σε τερέν, σε τεχνικά μονοπάτια με απότομες καταβάσεις, επομένως διαφέρει και η καταπόνηση που θα υποστεί ο αθλητής. Ιδιαίτερα μεγάλη σημασία έχει αν ο αγώνας ξεπερνά το 24ωρο και ο δρομέας θα μείνει άυπνος, αν υπάρχουν ακραία καιρικά φαινόμενα και υποστεί κάποια θερμοπληξία ή υποθερμία όπως και επίσης αν ο συγκεκριμένος αγώνας ήταν αγώνας στόχος και το τρέξαμε με την μέγιστη προσπάθεια μας ή ίσως ήταν στα πλαίσια της προετοιμασίας μας.

ΖΗΜΙΑ ΠΟΥ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΜΑΣ ΠΡΟΚΑΛΕΣΕΙ ΕΝΑΣ ΑΓΩΝΑΣ ULTRA ΚΑΙ ΛΥΣΕΙΣ

• Αλλαγές σε επίπεδο ορμονών, όπως αύξηση στην κορτιζόλη, αύξηση στην οιστραδιόλη (στις γυναίκες), και μείωση στην τεστοστερόνη (στους άντρες).
• Μυοσκελετική επιβάρυνση, όσο μεγαλύτερος ο αγώνας τόσο περισσότερη η επιβάρυνση κυρίως στα γόνατα στους αγώνες ασφάλτου και στα κάτω άκρα (αστράγαλοι, αχίλλειοι σε ορεινούς αγώνες).
• Η καταπόνηση σε αγώνα υπεραπόστασης μπορεί να μετρηθεί με εξετάσεις αίματος παρατηρώντας την κρεατινική κινάση (CK) . Η μεγαλύτερη αύξηση είναι εμφανής 1 ώρα μετά τον αγώνα και μπορεί να παραμείνει υψηλή 36-72 ώρες μετά τον αγώνα. Σε αγώνα 200Κ η CK βρέθηκε 35 φορές υψηλότερη από την κανονική και παρέμεινε έτσι για 5 μέρες. Σε άλλο αγώνα 200Κ βρέθηκε αυξημένη κατά 90 φορές και πολλά αλλά αντίστοιχα παραδείγματα.

Τα καλά νέα είναι ότι μετά από 16 μέρες σε αγώνα 161Κ η νευρομυική λειτουργία και οι δείκτες αίματος επανήλθαν σε κανονικά επίπεδα με τις περισσότερες αλλαγές να συμβαίνουν τις 9 πρώτες ημέρες.

• Οστική επιβάρυνση, που περιλαμβάνει αύξηση στην οστική επαναρρόφηση και μειωμένο οστικό σχηματισμό. Σε έρευνα συμμετεχόντων σε δυο αγώνες 161Κ το 10% των συμμετεχόντων δήλωσε πως μέσα στο έτος υπέστη κάταγμα κόπωσης. Τα αυξανόμενα χιλιόμετρα της προετοιμασίας και η επιβάρυνση του αγώνα θέτει τους δρομείς υπεραποστάσεων σε μεγαλύτερο κίνδυνο συγκριτικά με τους δρομείς μικρότερων αποστάσεων.

Μια μείωση 10% στο μήκος διασκελισμού και μια αύξηση στον αριθμό βημάτων ίσως μειώσουν τον κίνδυνο κατάγματος του κνημιαίου μαζί με μια ισορροπημένη διατροφή, το χαμηλό βάρος και 1500-2000mg ασβεστίου και συμπλήρωμα βιταμίνης D. (Common Ultramarathon Musculoskeletal Injuries Morteza Khodaee, MD, MPH)

• Σε ακραίες περιπτώσεις βλάβες στα εσωτερικά όργανα, όπως στο συκώτι, στα νεφρά και στο γαστρεντερικό σύστημα.
• Αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος, είμαστε πιο επιρρεπής σε κρυολογήματα και ιώσεις.
• Λοίμωξη του αναπνευστικού. Το 33% ως και το 68% των συμμετεχόντων σε αγώνες κυρίως μεγαλύτερων αποστάσεων υποφέρουν από λοίμωξη του αναπνευστικού. Πιο πολύ επηρεάζονται οι πιο γρήγοροι δρομείς.

Πιθανόν να ξεκινά από 4 εβδομάδες πριν τον αγώνα μέχρι και 7-14 μέρες μετά. Συνίσταται η πρόσληψη γλουταμίνης πριν και μετά από αγώνα για την μείωση λοιμώξεων.

Στο «Comrades Marathon» 90K φαίνεται πως η καθημερινή πρόσληψη 1500mg Βιταμίνης C μια εβδομάδα πριν τον αγώνα ήταν πιο αποτελεσματικό από τα 500mg στην μείωση λοιμώξεων καθώς και στην μείωση του επιπέδου  κορτιζόλης και τεστοστερόνης.

Ultra-Trail du Mont blanc ή Σπάρταθλον;

Μια ενδιαφέρουσα σύγκριση μπορεί να γίνει μεταξύ δύο πολύ γνωστών αγώνων που συμμετέχουν πολλοί Έλληνες, το Ultra-Trail du Mont blanc 161K με 9500 θετική και αρνητική υψομετρική και του Σπάρταθλον 246Κ. Παρ’ όλο που οι αθλητές τερματίζουν περίπου στον ίδιο χρόνο και παρά τις απότομες καταβάσεις οι δείκτες καταπόνησης που εμφανίζονται μετά το Σπάρταθλον είναι πολύ υψηλότεροι, πιθανόν λόγω της σκληρής επιφάνειας (άσφαλτο) και των υψηλών θερμοκρασιών την ημέρα του αγώνα, οι οποίες μπορούν να ξεπεράσουν τους 36°C.

ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΠΟΥ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΛΑΒΟΥΜΕ ΥΠΟΨΙΝ ΜΑΣ ΠΡΙΝ ΤΡΕΞΟΥΜΕ ΞΑΝΑ

• Την απόσταση του αγώνα. Η τελική προετοιμασία κατέληγε εδώ σε αυτόν τον αγώνα και τον τρέξατε με μεγάλη ένταση με στόχο το προσωπικό ρεκόρ ή το βάθρο ή χρησιμοποιήσατε τον αγώνα προπονητικά ως μέρος ενός μεγαλύτερου στόχου;
• Εμπειρία. Ήταν η πρώτη φορά που τρέξατε σε αυτή τη συγκεκριμένη απόσταση ή τρέχετε αυτές τις αποστάσεις χρόνια;
• Τερέν. Έρευνες δείχνουν ότι οι μεγάλες απότομες κατηφόρες προκαλούν πολλή μεγαλύτερη μυϊκή καταπόνηση απ’ ότι οι αγώνες σε επίπεδη διαδρομή
• Αποθεραπεία. Πόσο καλά ανταποκρίθηκε και αποθεραπεύτηκε το σώμα σας σε προηγούμενους αγώνες;

ΣΗΜΑΔΙΑ ΠΟΥ ΔΕΙΧΝΟΥΝ ΠΩΣ ΧΡΕΙΑΖΕΣΤΕ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΗ ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ

• Αυξημένοι παλμοί σε κατάσταση ηρεμίας
• Αυξημένη κούραση
• Δυσκολία στον ύπνο
• Επιρρεπείς σε κρυολογήματα και ιώσεις
• Μεταγωνιστικά μυϊκά πιασίματα που δεν υποχωρούν
• Φλεγμονές ή πρήξιμο αρθρώσεων
• Οι προπονήσεις σε δυσκολεύουν
• Αλλαγές στη συμπεριφορά (κακή διάθεση, άγχος, νεύρα)
• Έλλειψη διάθεσης για προπόνηση και νέων στόχων

ΠΩΣ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΗΣΩ ΤΑ ULTRA

Παραθέτω ένα παράδειγμα δυο αθλητών οι οποίοι είχαν τον ίδιο στόχο, μια επίδοση για απευθείας πρόκριση στο Σπάρταθλον μέσα από τον αγώνα του Ολύμπιου δρόμου 180Κ χρησιμοποιώντας δύο τελείως διαφορετικές προσεγγίσεις. Με τον ένα, πιο άπειρο από αγώνες, χρησιμοποιήσαμε  άλλους αγώνες υπεραπόστασης προπονητικά για να φτάσει στον απώτερο στόχο. Μετά από ένα διάστημα μεγάλης ξεκούρασης ο πρώτος αγώνας του αθλητή ήταν η συμμετοχή του στα 50Κ στην Ψάθα στις 24/2/18 σε χρόνο 4:26, το πέρασμα του αθλητή στο μαραθώνιο ήταν και προσωπικό ρεκόρ του ίδιου. Η προετοιμασία του αθλητή συνεχίστηκε κανονικά μετά τον αγώνα και στις 18/3/18  τρεις εβδομάδες αργότερα συμμετείχε στα 80Κ, «Η Γύρα της Μάνης» τερματίζοντας 7^ος. Ο τελικός στόχος απείχε 8 εβδομάδες. Στο διάστημα αυτό υπήρχαν άλλες δυο μεγάλες προπονήσεις, μια στις 7 ώρες και μια στις 5 ½,  όλα τα υπόλοιπα ήταν συν πλην στις 3 ώρες. Ο δεύτερος, πιο έμπειρος με χρόνια προπονητικά χιλιόμετρα στα πόδια του, ενώ ακολούθησε πλήρη πρόγραμμα προετοιμασίας, λόγω αυξημένων επαγγελματικών υποχρεώσεων τις τελευταίες 5 εβδομάδες δεν έκανε καμία προπόνηση μεγαλύτερη των 90 λεπτών.  Ο τελικός χρόνος στον Ολύμπιο δρόμο ήταν χρόνος που έδωσε απευθείας πρόκριση και στους δυο με ταυτόχρονο τερματισμό. Υπάρχουν πολλοί δρόμοι που μπορούν να μας οδηγήσουν στο ίδιο αποτέλεσμα!!

Ο Bruce Fordyce 9 φορές νικητής του «Comrades Ultra marathon 90km» στο διάστημα των 14 εβδομάδων που είχε μεταξύ του Comrades και του London to Brighten 80K όπου έκανε μια από τις καλύτερες επιδόσεις στον κόσμο πήρε 4-6 εβδομάδες ξεκούραση με χαλαρό πρόγραμμα συν 2 εβδομάδες για το φορμάρισμα αφήνοντας του 6-8 εβδομάδες να προετοιμαστεί για τον αγώνα και στο διάστημα αυτό ολοκλήρωσε μόνο 2 τρεξίματα περίπου στα 50 Κ.(Lore of Running ,Tim Noakes)

Θα ήθελα να διηγηθώ και κάποιες προσωπικές εμπειρίες. Σε διάστημα 4 μηνών έχω τρέξει 110Κ στο Παρανέστι  VFT, τον μαραθώνιο της Αθήνας, και τα 100Κ στην Ψάθα όλα με καλές προσωπικές επιδόσεις και χωρίς κανένα ίχνος κούρασης και με πολύ όρεξη να συμμετέχω και στα τρία. Αντιθέτως υπήρχαν περιπτώσεις μετά από αγώνα υπεραπόστασης να νοιώθω την ανάγκη για μεγαλύτερη αποχή. Έχω προετοιμαστεί για το Σπάρταθλον μην συμμετέχοντας σε αγώνες για διάστημα 8 μηνών και έχω προετοιμαστεί για τον ίδιο αγώνα συμμετέχοντας σε αγώνες 5Κ, 10Κ, 23Κ και 70Κ. Υπάρχουν πολλοί συνδυασμοί που σε διαφορετικές περιόδους μπορούν να «δουλέψουν» προς όφελος μας.

Στο δρόμο των Αθάνατων αθλητής της ομάδας τερμάτισε 5^ος γενικής. Μετά από λίγες μέρες ο αθλητής ρώτησε αν θα τον συμβούλευα να τρέξει στον μαραθώνιο της Αθήνας σε διάστημα τριών εβδομάδων. Προς έκπληξη του δρομέα του είπα να τρέξει και ότι πίστευα ότι θα κάνει προσωπικό ρεκόρ εκμεταλλευόμενος την προετοιμασία του στον πρόσφατο αγώνα κάνοντας πολύ λίγες προπονήσεις σε αριθμό, διάρκεια και ένταση. Το αποτέλεσμα ήταν να βελτιώσει το προσωπικό του ρεκόρ κατά 17 λεπτά.

Συμπερασματικά είναι πολύ σημαντικό να είμαστε ειλικρινείς με το πως αισθανόμαστε μετά από έναν αγώνα σωματικά αλλά και ψυχικά, αν έχουμε τον ζήλο να συνεχίσουμε ή να κατεβάσουμε το «ρελέ». Πολλά θα εξαρτηθούν από τον βαθμό προσπάθειας μας στον συγκεκριμένο αγώνα, από την ποιότητα της προετοιμασίας μας, και την υπομονή μας στα μεταξύ τους διαστήματα.

TIPS:

-Υπομονή, μην βιαστείτε να επιστρέψετε μετά από έναν αγώνα σε κανονικούς ρυθμούς.

-Η επιστροφή στις προπονήσεις διαφέρει από άτομο σε άτομο, ακούστε το δικό σας σώμα.

-Ξεκουραστείτε αλλά μη μένετε αδρανείς, περπατήστε, κάντε aqua jogging, κολυμπήστε  παίξτε με τα παιδιά σας.

-Ο ύπνος και μια υγιεινή διατροφή θα σας βοηθήσει να επανέλθετε το συντομότερο.

-Μετά από λίγες ημέρες θα αισθάνεστε κάπως ξεκούραστοι αλλά πρέπει να γνωρίζετε πως το σώμα σας έχει δεχθεί ένα σοκ και μια μεγάλη επιβάρυνση, συνεχίστε την ξεκούραση σας και όταν νιώσετε έτοιμοι δώστε ακόμη λίγες μέρες στον εαυτό σας να ξεκουραστεί.

-Μπορείτε και πρέπει να προπονηθείτε σκληρά αλλά υπάρχει ένα όριο που δεν θα πρέπει να ξεπερνάτε ακόμα και στην περίοδο μεγάλου φόρτου, μην φοβηθείτε να ξεκουραστείτε αν χρειαστεί, πάρτε ένα ρεπό.

-Μια συμβουλή του μεγάλου Bruce Fordyce  (9 φορές νικητή του «Comrades Ultra marathon 90Κ») είναι να μην τρέξετε δυνατό μαραθώνιο 10-12 εβδομάδες πριν τον αγώνα στόχο σας, καθώς συμβουλεύει πως δεν έχει σημασία να τα πάτε καλά στις μέρες που δεν έχουν σημασία, αλλά να μπορείτε να τα δώσετε όλα την ημέρα που μετράει.

-Τέλος, κάντε μια αθλητική μάλαξη

Για να συνεχίσετε να κάνετε αυτό που αγαπάτε για πολλά χρόνια ακόμα φερθείτε καλά στο σώμα σας ακολουθώντας τα παραπάνω.

Οι περισσότεροι δρομείς γνωρίζουν τις επιβλαβείς συνέπειες στην υγεία όπως επίσης γνωρίζουν πως ο οργανισμός επανέρχεται στα φυσιολογικά του μετά από μερικές μέρες. Η καλύτερη πρόληψη είναι η σωστή και επαρκής προετοιμασία, οι πιο γρήγοροι δρομείς υπέστησαν λιγότερο πόνο κατά την διάρκεια αγώνα 100 μιλίων (καλύτερα προετοιμασμένοι και πιο έμπειροι) (Hoffman et al., 2007) καθώς και η επαρκής ξεκούραση μετά το πέρας του αγώνα.

Υπάρχει άλλο ένα όφελος στο να είναι κάποιος δρομέας υπεραποστάσεων και να παραμένει νέος και αυτό έχει να κάνει με τα τελομεροί. Το τελομερές είναι μια περιοχή του DNA, που βρίσκεται στο τέλος του χρωμοσώματος και προστατεύει τη χρήσιμη γενετική πληροφορία από τη φθορά.

Η προπόνηση για αγώνες  υπερμαραθωνίου φαίνεται να έχει ευεργετικές επιπτώσεις στους αθλητές (Borghini et al., 2015). Ιδιαίτερα η τακτική προπόνηση αθλημάτων αντοχής φαίνεται να έχει προστατευτική επίδραση και καθυστερεί την διαδικασία γήρανσης.

ΤΕΛΙΚΑ ΠΟΣΟ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΞΕΚΟΥΡΑΣΤΩ

Η απάντηση είναι ότι εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, δεν υπάρχει μια απάντηση για όλους. Για τον μαραθώνιο συνηθίζεται να λέμε για κάθε 2Κ μια μέρα ξεκούραση, για αγώνα 160Κ δηλαδή 80 μέρες; Μάλλον όχι αλλά δεν θα πρέπει και εδώ να κάνουμε πολλούς  αγώνας μέσα σε μια χρονιά. Δώστε ιδιαίτερη σημασία στα σημάδια που στέλνει το σώμα σας. Οποιοσδήποτε αγώνας ο οποίος ολοκληρώθηκε σε αγωνιστικό ρυθμό θα χρειαστούν 2-3 και επιπλέον εβδομάδες ξεκούραση, είτε αυτό είναι πλήρη αποχή ή προπονήσεις χαμηλού όγκου και έντασης. Εκεί που καταλήγουν οι περισσότερες μελέτες είναι στην καλή προετοιμασία, την εμπειρία ,την καλή διατροφή και τον άφθονο ύπνο.

Για έναν δρομέα υπεραποστάσεων τα παρακάτω 5 στοιχεία είναι βασικά για την επιτυχία ενός αγώνα, η προετοιμασία και η στρατηγική, η διαχείριση του αγώνα, η αναζήτηση της απόδοσης, η προσωπική επίδοση και οι εμπειρίες που ανταλλάσσουν οι συναθλητές.

Ένας πετυχημένος τερματισμός είναι μια καλή εμπειρία ζωής ενώ ένα DNF (μη τερματισμός) μια μεγάλη απογοήτευση. (Holt et al., 2014)

Κλείνοντας καλό είναι να θυμόμαστε τα λόγια του μεγάλου Steve Prefontaine «όσες φορές και να πέσεις δεν είσαι αποτυχημένος, αποτυχημένος είσαι μόνο όταν κατηγορείς άλλους για την αποτυχία σου».

ΙΩΑΝΝΗΣ ΔΗΜΟΠΟΥΛΟΣ, ΠΡΟΠΟΝΗΤΗΣ ΔΡΟΜΩΝ ΑΠΟΣΤΑΣΕΩΝ

ΑΠΟΦΟΙΤΟΣ ΤΗΣ ΒΟΡΕΙΟΑΜΕΡΙΚΑΝΙΚΗΣ ΑΚΑΔΗΜΙΑΣ ΠΡΟΠΟΝΗΤΩΝ, NORTH AMERICAN ACADEMY OF SPORTS AND FITNESS PROFESSIONALS (NAASFP)

ΠΙΣΤΟΠΟΙΗΜΕΝΟΣ ΣΤΗΝ «ΕΙΔΙΚΕΥΣΗ ΣΤΗΝ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΜΕΓΙΣΤΟΠΟΙΗΣΗ ΤΗΣ ΑΘΛΗΤΙΚΗΣ ΑΠΟΔΟΣΗΣ», INTERNATIONAL SOCIETY OF SPORTS NUTRITION (ISSN)

ΠΙΣΤΟΠΟΙΗΜΕΝΟΣ SPARTAN SGX COACH

Βιβλιογραφία:

Skenderi KP, Kavouras SA, Anastasiou CA, Yiannakouris N, Matalas AL. Exertional Rhabdomyolysis during a 246-km continuous running race. Med Sci Sports Exerc. 2006;38:1054–1057. [PubMed] [Google Scholar]

Margeli A, Skenderi K, Tsironi M, Hantzi E, Matalas AL, et al. Dramatic elevations of interleukin-6 and acute-phase reactants in athletes participating in the ultradistance foot race spartathlon: severe systemic inflammation and lipid and lipoprotein changes in protracted exercise. J Clin Endocrinol Metab. 2005;90:3914–3918. [PubMed] [Google Scholar]

Canu P, Poletti L, Herry JP, Durand M, Duhil E, et al. La rhabdomyolyse d’effort du sportif. Cardiol Sport. 2009;20:5–7. [Google Scholar]

Canu P, Poletti L, Herry JP, Durand M, Duhil E, et al. La rhabdomyolyse d’effort du sportif. Cardiol Sport. 2009;20:5–7. [Google Scholar]

Physiology and Pathophysiology in Ultra-Marathon Running

Beat Knechtle^1,* and Pantelis T. Nikolaidis²

Kim, H. J.; Lee, Y. H.; Kim, C. K., Biomarkers of muscle and cartilage damage and inflammation during a 200 km run. European Journal of Applied Physiology 2007, 99 (4), 443-447.
Proske, U.; Morgan, D., Muscle damage from eccentric exercise: mechanism, mechanical signs, adaptation and clinical applications. The Journal of Physiology 2001, 537 (2), 333-345.
Peters, E. M.; Goetzche, J. M.; Grobbelaar, B.; Noakes, T. D., Vitamin C supplementation reduces the incidence of postrace symptoms of upper-respiratory-tract infection in ultramarathon runners. . American Journal of Clinical Nutrition 1993, 57 (2), 170-174.
Peters, E. M.; Bateman, E., Ultramarathon running and upper respiratory tract infections. S Afr Med J 1983, 64 (15), 582-4.
Inzlicht, M.; Schmeichel, B. J., What Is Ego Depletion? Toward a Mechanistic Revision of the Resource Model of Self-Control. Perspectives on Psychological Science 2012, 7 (5), 450-463.